Transformation 2025
Zusammenfassung
- 4 Trainingseinheiten pro Woche
- 26 übungen
- Dauer 02:15:33
1. Montag
1. Kurzhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-bankdrücken
Brustmuskeln
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 wdh. | 03:00 |
| Serie 2 | 8 wdh. | 03:00 |
| Serie 3 | 8 wdh. | 03:00 |
| Serie 4 | 8 wdh. | 03:00 |
2. Smith Machine Schrägbankdrücken
Smith machine schrägbankdrücken
Brustmuskeln
Anfänger
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 wdh. | 02:30 |
| Serie 2 | 8 wdh. | 02:30 |
| Serie 3 | 8 wdh. | 02:30 |
| Serie 4 | 8 wdh. | 02:30 |
3. Schrägseilfliege
Schrägseilfliege
Brustmuskeln
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 wdh. | 01:30 |
| Serie 2 | 8 wdh. | 01:30 |
| Serie 3 | 8 wdh. | 01:30 |
| Serie 4 | 8 wdh. | 01:30 |
4. Bizepscurls mit der SZ-Stange
Bizepscurls mit der sz-stange
Bizepsmuskeln
Anfänger
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 wdh. | 02:00 |
| Serie 2 | 8 wdh. | 02:00 |
| Serie 3 | 8 wdh. | 02:00 |
| Serie 4 | 8 wdh. | 02:00 |
5. Reverse Cable Curl
Reverse cable curl
Bizepsmuskeln
Unterarmmuskeln
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 wdh. | 02:00 |
| Serie 2 | 8 wdh. | 02:00 |
| Serie 3 | 8 wdh. | 02:00 |
| Serie 4 | 8 wdh. | 02:00 |
6. Handgelenkbeugung mit Langhantel hinter dem Rücken
Handgelenkbeugung mit langhantel hinter dem rücken
Unterarmmuskeln
Anfänger
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 12 wdh. | 01:30 |
| Serie 2 | 12 wdh. | 01:30 |
| Serie 3 | 12 wdh. | 01:30 |
| Serie 4 | 12 wdh. | 01:30 |
2. Mittwoch
1. Klimmzug
Klimmzug
Rückenmuskeln
Fortgeschritten
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 wdh. | 03:00 |
| Serie 2 | 8 wdh. | 03:00 |
| Serie 3 | 8 wdh. | 03:00 |
| Serie 4 | 8 wdh. | 03:00 |
2. Einarmiges sitzendes Kabelrudern
Einarmiges sitzendes kabelrudern
Rückenmuskeln
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 wdh. | 02:00 |
| Serie 2 | 8 wdh. | 02:00 |
| Serie 3 | 8 wdh. | 02:00 |
| Serie 4 | 8 wdh. | 02:00 |
3. Pull-over mit Gummiband
Pull-over mit gummiband
Großer Dorsal
Anfänger
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 12 wdh. | 02:00 |
| Serie 2 | 12 wdh. | 02:00 |
| Serie 3 | 12 wdh. | 02:00 |
| Serie 4 | 12 wdh. | 02:00 |
4. Horizontale Trizepsstreckung mit Seil (vom Kabelturm abgewandt)
Horizontale trizepsstreckung mit seil (vom kabelturm abgewandt)
Trizeps
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 wdh. | 02:00 |
| Serie 2 | 8 wdh. | 02:00 |
| Serie 3 | 8 wdh. | 02:00 |
| Serie 4 | 8 wdh. | 02:00 |
5. Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
Einarmiges trizepsdrücken am kabelzug
Trizeps
Anfänger
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 wdh. | 01:30 |
| Serie 2 | 8 wdh. | 01:30 |
| Serie 3 | 8 wdh. | 01:30 |
| Serie 4 | 8 wdh. | 01:30 |
6. Reverse Curl an der Smith-Maschine
Reverse curl an der smith-maschine
Unterarmmuskeln
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 wdh. | 01:30 |
| Serie 2 | 8 wdh. | 01:30 |
| Serie 3 | 8 wdh. | 01:30 |
3. Freitag
1. Dips an Parallelbarren
Dips an parallelbarren
Brustmuskeln
Trizeps
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 6 wdh. | 00:00 |
| Serie 2 | 6 wdh. | 00:00 |
| Serie 3 | 6 wdh. | 00:00 |
| Serie 4 | 6 wdh. | 00:00 |
2. Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Vorgebeugtes seitheben mit kurzhanteln
Schultern
Trapezmuskeln
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 10 wdh. | 00:00 |
| Serie 2 | 10 wdh. | 00:00 |
| Serie 3 | 10 wdh. | 00:00 |
| Serie 4 | 10 wdh. | 00:00 |
3. Kurzhantel-Schulterdrücken
Kurzhantel-schulterdrücken
Schultern
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 6 wdh. | 00:00 |
| Serie 2 | 6 wdh. | 00:00 |
| Serie 3 | 6 wdh. | 00:00 |
| Serie 4 | 6 wdh. | 00:00 |
4. Seitheben am Kabelzug
Seitheben am kabelzug
Schultern
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 10 wdh. | 00:00 |
| Serie 2 | 10 wdh. | 00:00 |
| Serie 3 | 10 wdh. | 00:00 |
| Serie 4 | 10 wdh. | 00:00 |
5. Face Pull am Kabel
Face pull am kabel
Schultern
Trapezmuskeln
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 10 wdh. | 00:00 |
| Serie 2 | 10 wdh. | 00:00 |
| Serie 3 | 10 wdh. | 00:00 |
| Serie 4 | 10 wdh. | 00:00 |
6. Rudergerät
Rudergerät
Ischio-Beine
Rückenmuskeln
Quadrizeps
Anfänger
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | dauer 02:00 | 03:00 |
| Serie 2 | dauer 02:00 | 03:00 |
4. Samstag
1. Rückwärtiger Ausfallschritt an der Smith-Maschine mit Step
Rückwärtiger ausfallschritt an der smith-maschine mit step
Gesäßmuskeln
Ischio-Beine
Quadrizeps
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 wdh. | 00:00 |
| Serie 2 | 8 wdh. | 00:00 |
| Serie 3 | 8 wdh. | 00:00 |
2. Kreuzheben mit Langhantel
Kreuzheben mit langhantel
Rückenmuskeln
Gesäßmuskeln
Ischio-Beine
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 wdh. | 00:00 |
| Serie 2 | 8 wdh. | 00:00 |
| Serie 3 | 8 wdh. | 00:00 |
3. Beinstrecker
Beinstrecker
Quadrizeps
Anfänger
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 wdh. | 00:00 |
| Serie 2 | 8 wdh. | 00:00 |
| Serie 3 | 8 wdh. | 00:00 |
| Serie 4 | 8 wdh. | 00:00 |
4. Maschinenkniebeugen im Liegen
Maschinenkniebeugen im liegen
Quadrizeps
Anfänger
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 10 wdh. | 00:00 |
| Serie 2 | 10 wdh. | 00:00 |
| Serie 3 | 10 wdh. | 00:00 |
| Serie 4 | 10 wdh. | 00:00 |
5. Gewichtete Rückenstreckung am GHD
Gewichtete rückenstreckung am ghd
Rückenmuskeln
Fortgeschritten
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 12 wdh. | 00:00 |
| Serie 2 | 12 wdh. | 00:00 |
| Serie 3 | 12 wdh. | 00:00 |
6. Superman
Superman
Rückenmuskeln
Mittelstufe
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | dauer 00:45 | 00:00 |
| Serie 2 | dauer 00:45 | 00:00 |
| Serie 3 | dauer 00:45 | 00:00 |
7. Hängendes Beinheben mit gestreckten Beinen
Hängendes beinheben mit gestreckten beinen
Bauchmuskeln
Fortgeschritten
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 12 wdh. | 00:00 |
| Serie 2 | 12 wdh. | 00:00 |
| Serie 3 | 12 wdh. | 00:00 |
8. Zehen Touch Crunch
Zehen touch crunch
Bauchmuskeln
Anfänger
| Wiederholungen | Erholungszeit | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 12 wdh. | 00:00 |
| Serie 2 | 12 wdh. | 00:00 |
| Serie 3 | 12 wdh. | 00:00 |