Transformation 2025
Riepilogo
- 4 allenamenti a settimana
- 26 esercizi
- Durata 02:15:33
1. Lunedì
1. Panca piana con manubri
Panca piana con manubri
Pettorali
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 rep | 03:00 |
| Serie 2 | 8 rep | 03:00 |
| Serie 3 | 8 rep | 03:00 |
| Serie 4 | 8 rep | 03:00 |
2. Spinte su panca inclinata con Smith Machine
Spinte su panca inclinata con smith machine
Pettorali
Principiante
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 rep | 02:30 |
| Serie 2 | 8 rep | 02:30 |
| Serie 3 | 8 rep | 02:30 |
| Serie 4 | 8 rep | 02:30 |
3. Croci ai cavi su panca inclinata
Croci ai cavi su panca inclinata
Pettorali
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 rep | 01:30 |
| Serie 2 | 8 rep | 01:30 |
| Serie 3 | 8 rep | 01:30 |
| Serie 4 | 8 rep | 01:30 |
4. Curl con bilanciere EZ per bicipiti
Curl con bilanciere ez per bicipiti
Bicipiti
Principiante
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 rep | 02:00 |
| Serie 2 | 8 rep | 02:00 |
| Serie 3 | 8 rep | 02:00 |
| Serie 4 | 8 rep | 02:00 |
5. Curl inverso al cavo
Curl inverso al cavo
Bicipiti
Avambraccio
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 rep | 02:00 |
| Serie 2 | 8 rep | 02:00 |
| Serie 3 | 8 rep | 02:00 |
| Serie 4 | 8 rep | 02:00 |
6. Flessione dei polsi con bilanciere dietro la schiena
Flessione dei polsi con bilanciere dietro la schiena
Avambraccio
Principiante
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 12 rep | 01:30 |
| Serie 2 | 12 rep | 01:30 |
| Serie 3 | 12 rep | 01:30 |
| Serie 4 | 12 rep | 01:30 |
2. Mercoledì
1. Trazioni in presa prona
Trazioni in presa prona
Dorsali
Avanzato
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 rep | 03:00 |
| Serie 2 | 8 rep | 03:00 |
| Serie 3 | 8 rep | 03:00 |
| Serie 4 | 8 rep | 03:00 |
2. Rematore da seduto con un braccio al cavo
Rematore da seduto con un braccio al cavo
Dorsali
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 rep | 02:00 |
| Serie 2 | 8 rep | 02:00 |
| Serie 3 | 8 rep | 02:00 |
| Serie 4 | 8 rep | 02:00 |
3. Pull-over con elastico
Pull-over con elastico
Dorsale maggiore
Principiante
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 12 rep | 02:00 |
| Serie 2 | 12 rep | 02:00 |
| Serie 3 | 12 rep | 02:00 |
| Serie 4 | 12 rep | 02:00 |
4. Estensione orizzontale dei tricipiti con corda (di spalle alla macchina)
Estensione orizzontale dei tricipiti con corda (di spalle alla macchina)
Tricipiti
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 rep | 02:00 |
| Serie 2 | 8 rep | 02:00 |
| Serie 3 | 8 rep | 02:00 |
| Serie 4 | 8 rep | 02:00 |
5. Pushdown tricipiti al cavo con un braccio
Pushdown tricipiti al cavo con un braccio
Tricipiti
Principiante
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 rep | 01:30 |
| Serie 2 | 8 rep | 01:30 |
| Serie 3 | 8 rep | 01:30 |
| Serie 4 | 8 rep | 01:30 |
6. Curl inverso alla Smith machine
Curl inverso alla smith machine
Avambraccio
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 rep | 01:30 |
| Serie 2 | 8 rep | 01:30 |
| Serie 3 | 8 rep | 01:30 |
3. Venerdì
1. Dip alle parallele
Dip alle parallele
Pettorali
Tricipiti
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 6 rep | 00:00 |
| Serie 2 | 6 rep | 00:00 |
| Serie 3 | 6 rep | 00:00 |
| Serie 4 | 6 rep | 00:00 |
2. Alzate laterali piegate con manubri
Alzate laterali piegate con manubri
Spalle
Trapezi
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 10 rep | 00:00 |
| Serie 2 | 10 rep | 00:00 |
| Serie 3 | 10 rep | 00:00 |
| Serie 4 | 10 rep | 00:00 |
3. Military press con manubri
Military press con manubri
Spalle
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 6 rep | 00:00 |
| Serie 2 | 6 rep | 00:00 |
| Serie 3 | 6 rep | 00:00 |
| Serie 4 | 6 rep | 00:00 |
4. Alzata laterale al cavo
Alzata laterale al cavo
Spalle
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 10 rep | 00:00 |
| Serie 2 | 10 rep | 00:00 |
| Serie 3 | 10 rep | 00:00 |
| Serie 4 | 10 rep | 00:00 |
5. Face Pull al cavo
Face pull al cavo
Spalle
Trapezi
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 10 rep | 00:00 |
| Serie 2 | 10 rep | 00:00 |
| Serie 3 | 10 rep | 00:00 |
| Serie 4 | 10 rep | 00:00 |
6. Vogatore
Vogatore
Stretti del ginocchio
Dorsali
Quadricipite
Principiante
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | durata 02:00 | 03:00 |
| Serie 2 | durata 02:00 | 03:00 |
4. Sabato
1. Affondo posteriore alla Smith Machine con step
Affondo posteriore alla smith machine con step
Natiche
Stretti del ginocchio
Quadricipite
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 rep | 00:00 |
| Serie 2 | 8 rep | 00:00 |
| Serie 3 | 8 rep | 00:00 |
2. Stacco da terra con bilanciere
Stacco da terra con bilanciere
Dorsali
Natiche
Stretti del ginocchio
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 rep | 00:00 |
| Serie 2 | 8 rep | 00:00 |
| Serie 3 | 8 rep | 00:00 |
3. Estensione delle gambe
Estensione delle gambe
Quadricipite
Principiante
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 8 rep | 00:00 |
| Serie 2 | 8 rep | 00:00 |
| Serie 3 | 8 rep | 00:00 |
| Serie 4 | 8 rep | 00:00 |
4. Lying Machine Squat
Lying machine squat
Quadricipite
Principiante
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 10 rep | 00:00 |
| Serie 2 | 10 rep | 00:00 |
| Serie 3 | 10 rep | 00:00 |
| Serie 4 | 10 rep | 00:00 |
5. Estensione lombare con sovraccarico al GHD
Estensione lombare con sovraccarico al ghd
Dorsali
Avanzato
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 12 rep | 00:00 |
| Serie 2 | 12 rep | 00:00 |
| Serie 3 | 12 rep | 00:00 |
6. Superman
Superman
Dorsali
Intermedio
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | durata 00:45 | 00:00 |
| Serie 2 | durata 00:45 | 00:00 |
| Serie 3 | durata 00:45 | 00:00 |
7. Sollevamento gambe tese alla sbarra
Sollevamento gambe tese alla sbarra
Addominali
Avanzato
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 12 rep | 00:00 |
| Serie 2 | 12 rep | 00:00 |
| Serie 3 | 12 rep | 00:00 |
8. Crunch tocca le punte
Crunch tocca le punte
Addominali
Principiante
| Ripetizioni | Tempo di riposo | |
|---|---|---|
| Serie 1 | 12 rep | 00:00 |
| Serie 2 | 12 rep | 00:00 |
| Serie 3 | 12 rep | 00:00 |