Lower 1: quadrizeps, gesäß und hintere oberschenkel ohne geräte

4-Tage-Muskelaufbauprogramm für zu Hause ohne Geräte

15 Übungen

Kräftigen Sie Beine und Gesäß mit einseitigen Übungen, gezieltem Training der hinteren Oberschenkel und Rumpfstabilisation – ganz ohne Geräte.

Diese Einheit trainiert Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkel und Waden mit wirksamen Eigengewichtsvarianten. Einseitiges Training erhöht die Muskelspannung ohne Zusatzgewicht und ermöglicht eine saubere Progression.

Erforderliche Ausrüstung

Muskelbank

Muskeln

Gesäßmuskeln Quadrizeps Ischio-Beine Adduktoren Wadenmuskeln Bauchmuskeln

Zirkel 2 Runden

Aufwärmen

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Hüft-CARs im Vierfüßlerstand Übung ansehen

Führe die Wiederholungen pro Seite aus; halte das Becken stabil, um die Hüfte zu mobilisieren, ohne über den Rücken auszuweichen. Mehr lesen

Führe die Wiederholungen pro Seite aus; halte das Becken stabil, um die Hüfte zu mobilisieren, ohne über den Rücken auszuweichen.

Runde 1: 4 - 6 Wiederholungen

Runde 2: 4 - 6 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Bereite Knie und Hüften mit schrittweise größerem Bewegungsumfang vor; verteile das Gewicht über den gesamten Fuß.

Runde 1: 10 - 15 Wiederholungen

Runde 2: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Glute Bridge Übung ansehen

Aktiviere das Gesäß vor dem einseitigen Training; spanne oben an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.

Runde 1: 12 - 18 Wiederholungen

Runde 2: 12 - 18 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Seitliche Ausfallschritte Übung ansehen

Wechsle die Seiten, um Adduktoren und Hüften vorzubereiten; bleibe in einem angenehmen Bewegungsumfang.

Runde 1: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 15 Sekunden

Runde 2: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

15 Sekunden Pause zwischen den Runden

2 Mal wiederholen

30 Sekunden Pause

Standard

Hauptteil

Bulgarian Split Squat Übung ansehen

Führe die Wiederholungen pro Bein aus. Anfänger: moderater Bewegungsumfang und bei Bedarf leichte Unterstützung an einer Wand. Fortgeschrittene: langsame Abwärtsphase, Pause in der unteren Position und 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve. Mehr lesen

Satz 1: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Einbeinige Glute Bridge Übung ansehen

Drücke über die Ferse und halte das Becken waagerecht; wechsle zurück zur Glute Bridge, wenn sich die Hüften verdrehen.

Satz 1: 10 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Rückwärtsausfallschritt Übung ansehen

Führe die Wiederholungen pro Bein aus; wähle eine ausreichend lange Schrittlänge, um Gesäß und Quadrizeps ohne Stoßbelastung des Knies zu trainieren. Mehr lesen

Führe die Wiederholungen pro Bein aus; wähle eine ausreichend lange Schrittlänge, um Gesäß und Quadrizeps ohne Stoßbelastung des Knies zu trainieren.

Satz 1: 10 - 16 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 16 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 16 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Hamstring Walk Out Übung ansehen

Bewege die Fersen langsam nach vorn und kontrolliere den Rückweg; halte die Hüften nur dann oben, wenn die hinteren Oberschenkel aktiv bleiben. Mehr lesen

Bewege die Fersen langsam nach vorn und kontrolliere den Rückweg; halte die Hüften nur dann oben, wenn die hinteren Oberschenkel aktiv bleiben.

Satz 1: 6 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 6 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 6 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Einbeinige Wadenhebung Übung ansehen

Halte oben kurz inne und senke vollständig ab; beginne mit der schwächeren Seite, um das Trainingsvolumen symmetrisch zu halten. Mehr lesen

Halte oben kurz inne und senke vollständig ab; beginne mit der schwächeren Seite, um das Trainingsvolumen symmetrisch zu halten.

Satz 1: 12 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Wandsitz Übung ansehen

Belaste den Quadrizeps zum Abschluss ohne Stoßbelastung; wähle eine Tiefe, bei der die Oberschenkel brennen, die Knie aber schmerzfrei bleiben. Mehr lesen

Belaste den Quadrizeps zum Abschluss ohne Stoßbelastung; wähle eine Tiefe, bei der die Oberschenkel brennen, die Knie aber schmerzfrei bleiben.

Satz 1: 45 Sekunden - 1 Minute Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 45 Sekunden - 1 Minute Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Dead Bug Übung ansehen

Führe die Wiederholungen pro Seite aus; halte den unteren Rücken nah am Boden, damit sich die Rumpfstabilität auf die Beinübungen überträgt. Mehr lesen

Führe die Wiederholungen pro Seite aus; halte den unteren Rücken nah am Boden, damit sich die Rumpfstabilität auf die Beinübungen überträgt.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter