Entraînement bas du corps pour la perte de poids

Standard

Échauffement

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Utilise une amplitude fluide et confortable pour préparer les jambes sans les fatiguer. Arrête-toi avant toute profondeur douloureuse et veille à garder les genoux alignés avec les pieds. Lire plus

Utilise une amplitude fluide et confortable pour préparer les jambes sans les fatiguer. Arrête-toi avant toute profondeur douloureuse et veille à garder les genoux alignés avec les pieds.

12 - 15 Répétitions

Fente marchée Consulter l'exercice

Effectue des pas contrôlés et garde cet exercice comme un échauffement léger. Raccourcis la longueur du pas si l’équilibre commence à limiter le mouvement. Lire plus

Effectue des pas contrôlés et garde cet exercice comme un échauffement léger. Raccourcis la longueur du pas si l’équilibre commence à limiter le mouvement.

8 - 10 Répétitions

Pont fessier Consulter l'exercice

Utilise uniquement le poids du corps ici et concentre-toi sur la contraction des fessiers sans hyperextension lombaire afin que l’échauffement reste facile avant le travail principal. Lire plus

Utilise uniquement le poids du corps ici et concentre-toi sur la contraction des fessiers sans hyperextension lombaire afin que l’échauffement reste facile avant le travail principal.

12 - 15 Répétitions

Standard

Principal

Squat gobelet avec haltère Consulter l'exercice

Utilise une charge qui te laisse environ 2 répétitions en réserve afin de maintenir un volume de travail élevé sans dégrader la technique. Garde le buste contrôlé et réduis l’amplitude si la position du bassin se détériore. Lire plus

Utilise une charge qui te laisse environ 2 répétitions en réserve afin de maintenir un volume de travail élevé sans dégrader la technique. Garde le buste contrôlé et réduis l’amplitude si la position du bassin se détériore.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice

Garde les haltères proches du corps et arrête la descente lorsque la tension des ischio-jambiers est élevée tout en conservant une colonne vertébrale neutre. Ne sacrifie pas la position pour gagner de l’amplitude lorsque la fatigue augmente. Lire plus

Garde les haltères proches du corps et arrête la descente lorsque la tension des ischio-jambiers est élevée tout en conservant une colonne vertébrale neutre. Ne sacrifie pas la position pour gagner de l’amplitude lorsque la fatigue augmente.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Fente arrière avec haltères Consulter l'exercice

Effectue le nombre de répétitions prévu par jambe. Utilise un léger appui de la main si l’équilibre limite la performance des jambes avant la fatigue musculaire. Lire plus

Effectue le nombre de répétitions prévu par jambe. Utilise un léger appui de la main si l’équilibre limite la performance des jambes avant la fatigue musculaire.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Mollets debout avec haltères Consulter l'exercice

Marque une courte pause en haut puis redescends de manière contrôlée. Tiens-toi à un support stable avec la main libre si l’équilibre limite la charge sur les mollets. Lire plus

Marque une courte pause en haut puis redescends de manière contrôlée. Tiens-toi à un support stable avec la main libre si l’équilibre limite la charge sur les mollets.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Pont fessier avec haltère Consulter l'exercice

Place l’haltère de manière stable sur les hanches et termine le mouvement avec les fessiers plutôt qu’avec le bas du dos. Utilise un rembourrage si la pression directe sur le bassin est inconfortable. Lire plus

Place l’haltère de manière stable sur les hanches et termine le mouvement avec les fessiers plutôt qu’avec le bas du dos. Utilise un rembourrage si la pression directe sur le bassin est inconfortable.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Dead Bug Consulter l'exercice

Effectue le nombre de répétitions prévu de chaque côté en gardant le bassin stable. Réduis l’amplitude des jambes si le bas du dos se décolle du sol ; n’allonge le levier que lorsque le contrôle est facile. Lire plus

Effectue le nombre de répétitions prévu de chaque côté en gardant le bassin stable. Réduis l’amplitude des jambes si le bas du dos se décolle du sol ; n’allonge le levier que lorsque le contrôle est facile.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Circuit 3 tours

Principal

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Farmer Carry avec haltères Consulter l'exercice

Marche à un rythme soutenu mais contrôlé pour augmenter la dépense énergétique sans perdre ta posture. Si l’espace est limité, marche sur place en tenant les haltères. Les kettlebells peuvent les remplacer directement. Lire plus

Marche à un rythme soutenu mais contrôlé pour augmenter la dépense énergétique sans perdre ta posture. Si l’espace est limité, marche sur place en tenant les haltères. Les kettlebells peuvent les remplacer directement.

Tour 1: 30 secondes - 45 secondes

Tour 2: 30 secondes - 45 secondes

Tour 3: 30 secondes - 45 secondes

Enchaîner sans repos

Mountain Climber Consulter l'exercice

Adopte un rythme qui permet de garder le tronc stable pendant tout l’intervalle. Place les mains sur une chaise stable pour une variante plus facile ; n’augmente la cadence que si la position reste contrôlée. Lire plus

Adopte un rythme qui permet de garder le tronc stable pendant tout l’intervalle. Place les mains sur une chaise stable pour une variante plus facile ; n’augmente la cadence que si la position reste contrôlée.

Tour 1: 30 secondes - 45 secondes

Tour 2: 30 secondes - 45 secondes

Tour 3: 30 secondes - 45 secondes

Enchaîner sans repos

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Enchaîne des répétitions continues et contrôlées pour maintenir le finisher actif sans le transformer en effort maximal. Réduis la profondeur si la technique se dégrade ; tiens un haltère contre la poitrine uniquement si le poids du corps devient trop facile. Lire plus

Enchaîne des répétitions continues et contrôlées pour maintenir le finisher actif sans le transformer en effort maximal. Réduis la profondeur si la technique se dégrade ; tiens un haltère contre la poitrine uniquement si le poids du corps devient trop facile.

Tour 1: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 2: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 3: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

1 minute de repos entre chaque tour

Répéter 3 fois

1 minute de repos

Standard

Récupération

Étirement des hanches Consulter l'exercice

Effectue un étirement léger après le travail du bas du corps et évite de forcer l’extension de hanche. Maintiens chaque côté sans à-coups. Lire plus

Effectue un étirement léger après le travail du bas du corps et évite de forcer l’extension de hanche. Maintiens chaque côté sans à-coups.

30 secondes - 40 secondes

Étirement des ischio-jambiers allongé Consulter l'exercice

Garde l’étirement confortable et contrôlé après les mouvements de charnière de hanche. Arrête avant toute sensation vive ou de type nerveux. Lire plus

Garde l’étirement confortable et contrôlé après les mouvements de charnière de hanche. Arrête avant toute sensation vive ou de type nerveux.

30 secondes - 40 secondes

Entraînement bas du corps pour la perte de poids

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