Endurance corps entier et finisher dynamique

Standard

Échauffement

Réactiver le schéma de charnière de hanche sans charge avant la séance corps entier, avec un mouvement lent et une amplitude confortable. Lire plus

Réactiver le schéma de charnière de hanche sans charge avant la séance corps entier, avec un mouvement lent et une amplitude confortable.

10 - 15 Répétitions

Cercles des bras Consulter l'exercice

Préparer les épaules avant les presses, tirages et élévations en augmentant progressivement l’amplitude sans créer de tension. Lire plus

Préparer les épaules avant les presses, tirages et élévations en augmentant progressivement l’amplitude sans créer de tension.

10 - 15 Répétitions

Fente arrière Consulter l'exercice

Effectuer les répétitions alternativement pour préparer les jambes. Rester en contrôle et garder ce bloc facile afin de ne pas entamer l’endurance du travail principal. Lire plus

Effectuer les répétitions alternativement pour préparer les jambes. Rester en contrôle et garder ce bloc facile afin de ne pas entamer l’endurance du travail principal.

8 - 10 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Montée sur boîte avec haltères Consulter l'exercice

Réaliser la plage prescrite par jambe sur un support bas, stable et non glissant. Choisir une hauteur permettant de pousser avec la jambe de travail sans impulsion excessive de la jambe au sol. Si aucun support sûr n’est disponible, remplacer par Dumbbell Reverse Lunge. Lire plus

Réaliser la plage prescrite par jambe sur un support bas, stable et non glissant. Choisir une hauteur permettant de pousser avec la jambe de travail sans impulsion excessive de la jambe au sol. Si aucun support sûr n’est disponible, remplacer par Dumbbell Reverse Lunge.

Série 1: 10 - 14 Répétitions

Série 2: 10 - 14 Répétitions

Série 3: 10 - 14 Répétitions

Enchaîner sans repos

Rowing buste penché avec haltères Consulter l'exercice

Garder le buste fixe et tirer sans élan. Si le bas du dos devient le facteur limitant, remplacer par One-Arm Dumbbell Row avec appui. Valider toutes les séries à la borne haute avant d’augmenter. Lire plus

Garder le buste fixe et tirer sans élan. Si le bas du dos devient le facteur limitant, remplacer par One-Arm Dumbbell Row avec appui. Valider toutes les séries à la borne haute avant d’augmenter.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice

Utiliser un banc incliné stable pour varier l’angle de poussée. Sans banc réglable, remplacer par Dumbbell Floor Press. Conserver environ deux répétitions en réserve et le même contrôle sur toutes les séries. Lire plus

Utiliser un banc incliné stable pour varier l’angle de poussée. Sans banc réglable, remplacer par Dumbbell Floor Press. Conserver environ deux répétitions en réserve et le même contrôle sur toutes les séries.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pont fessier avec haltère Consulter l'exercice

Placer l’haltère de façon stable sur le bassin avec une protection si nécessaire. Terminer la répétition par les fessiers sans hyperextension lombaire. Utiliser le plus petit incrément de charge disponible. Lire plus

Placer l’haltère de façon stable sur le bassin avec une protection si nécessaire. Terminer la répétition par les fessiers sans hyperextension lombaire. Utiliser le plus petit incrément de charge disponible.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Série 3: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Rowing assis aux haltères pour deltoïdes postérieurs Consulter l'exercice

Utiliser une charge modérée et garder les coudes ouverts pour compléter le travail de l’arrière des épaules sans répéter exactement le Reverse Fly. Réduire la charge si le mouvement devient saccadé. Lire plus

Utiliser une charge modérée et garder les coudes ouverts pour compléter le travail de l’arrière des épaules sans répéter exactement le Reverse Fly. Réduire la charge si le mouvement devient saccadé.

Série 1: 12 - 18 Répétitions

Série 2: 12 - 18 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl marteau Consulter l'exercice

Garder les bras stables et éviter tout balancement du tronc. Si le saut entre deux haltères est trop important, rester à la charge actuelle et consolider la borne haute. Lire plus

Garder les bras stables et éviter tout balancement du tronc. Si le saut entre deux haltères est trop important, rester à la charge actuelle et consolider la borne haute.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Kickback triceps Consulter l'exercice

Cette variante évite une deuxième exposition hebdomadaire au travail triceps au-dessus de la tête. Garder le bras fixe et choisir une charge permettant une extension complète sans élan. Lire plus

Cette variante évite une deuxième exposition hebdomadaire au travail triceps au-dessus de la tête. Garder le bras fixe et choisir une charge permettant une extension complète sans élan.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Squat sumo avec haltère Consulter l'exercice

Utiliser une position confortable et une charge permettant de maintenir le contrôle jusqu’à la dernière répétition. Cette variante complète le travail des jambes sans ajouter une deuxième séance de Romanian Deadlift. Lire plus

Utiliser une position confortable et une charge permettant de maintenir le contrôle jusqu’à la dernière répétition. Cette variante complète le travail des jambes sans ajouter une deuxième séance de Romanian Deadlift.

Série 1: 12 - 18 Répétitions

Série 2: 12 - 18 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Récupération

Étirement de l'épaule bras croisé Consulter l'exercice

Après la séance corps entier, relâcher les épaules avec une tension douce seulement et sans forcer le bras contre l’articulation. Lire plus

Après la séance corps entier, relâcher les épaules avec une tension douce seulement et sans forcer le bras contre l’articulation.

Série 1: 20 secondes - 30 secondes

Série 2: 20 secondes - 30 secondes Temps de repos : 10 secondes

Étirement des hanches Consulter l'exercice

Après les fentes et le finisher, garder le bassin neutre et rechercher une tension modérée à l’avant de la hanche, sans cambrer le bas du dos. Lire plus

Après les fentes et le finisher, garder le bassin neutre et rechercher une tension modérée à l’avant de la hanche, sans cambrer le bas du dos.

Série 1: 20 secondes - 30 secondes

Série 2: 20 secondes - 30 secondes

Endurance corps entier et finisher dynamique

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