Ganzkörperausdauer und dynamischer finisher
13 Übungen
Intro
Erforderliche Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Vor der Ganzkörpereinheit das Hüftbeugemuster ohne Zusatzgewicht mit langsamer Bewegung und angenehmem Bewegungsumfang festigen. Mehr lesen Weniger lesen
Vor der Ganzkörpereinheit das Hüftbeugemuster ohne Zusatzgewicht mit langsamer Bewegung und angenehmem Bewegungsumfang festigen.
10 - 15 Wiederholungen
Die Schultern vor Druck-, Zug- und Hebebewegungen vorbereiten, indem der Bewegungsumfang allmählich vergrößert wird, ohne Spannung zu erzeugen. Mehr lesen Weniger lesen
Die Schultern vor Druck-, Zug- und Hebebewegungen vorbereiten, indem der Bewegungsumfang allmählich vergrößert wird, ohne Spannung zu erzeugen.
10 - 15 Wiederholungen
Die Wiederholungen abwechselnd ausführen, um die Beine vorzubereiten. Kontrolliert bleiben und diesen Block leicht halten, damit die Ausdauer für den Hauptteil nicht beeinträchtigt wird. Mehr lesen Weniger lesen
Die Wiederholungen abwechselnd ausführen, um die Beine vorzubereiten. Kontrolliert bleiben und diesen Block leicht halten, damit die Ausdauer für den Hauptteil nicht beeinträchtigt wird.
8 - 10 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Den vorgegebenen Wiederholungsbereich pro Bein auf einer niedrigen, stabilen und rutschfesten Erhöhung ausführen. Eine Höhe wählen, bei der aus dem Arbeitsbein gedrückt werden kann, ohne sich übermäßig mit dem Fuß am Boden abzustoßen. Falls keine sichere Erhöhung verfügbar ist, durch Dumbbell Reverse Lunge ersetzen. Mehr lesen Weniger lesen
Den vorgegebenen Wiederholungsbereich pro Bein auf einer niedrigen, stabilen und rutschfesten Erhöhung ausführen. Eine Höhe wählen, bei der aus dem Arbeitsbein gedrückt werden kann, ohne sich übermäßig mit dem Fuß am Boden abzustoßen. Falls keine sichere Erhöhung verfügbar ist, durch Dumbbell Reverse Lunge ersetzen.
Satz
1: 10 - 14 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 14 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 14 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Den Oberkörper ruhig halten und ohne Schwung ziehen. Wenn der untere Rücken zum limitierenden Faktor wird, durch One-Arm Dumbbell Row mit Abstützung ersetzen. Vor einer Gewichtserhöhung in allen Sätzen das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreichen. Mehr lesen Weniger lesen
Den Oberkörper ruhig halten und ohne Schwung ziehen. Wenn der untere Rücken zum limitierenden Faktor wird, durch One-Arm Dumbbell Row mit Abstützung ersetzen. Vor einer Gewichtserhöhung in allen Sätzen das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreichen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Eine stabile Schrägbank verwenden, um den Druckwinkel zu variieren. Falls keine verstellbare Bank verfügbar ist, durch Dumbbell Floor Press ersetzen. Etwa zwei Wiederholungen in Reserve lassen und in allen Sätzen das gleiche Maß an Kontrolle beibehalten. Mehr lesen Weniger lesen
Eine stabile Schrägbank verwenden, um den Druckwinkel zu variieren. Falls keine verstellbare Bank verfügbar ist, durch Dumbbell Floor Press ersetzen. Etwa zwei Wiederholungen in Reserve lassen und in allen Sätzen das gleiche Maß an Kontrolle beibehalten.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Die Kurzhantel sicher auf dem Becken positionieren und bei Bedarf eine Polsterung verwenden. Die Wiederholung mit der Gesäßmuskulatur abschließen, ohne die Lendenwirbelsäule zu überstrecken. Den kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt verwenden. Mehr lesen Weniger lesen
Die Kurzhantel sicher auf dem Becken positionieren und bei Bedarf eine Polsterung verwenden. Die Wiederholung mit der Gesäßmuskulatur abschließen, ohne die Lendenwirbelsäule zu überstrecken. Den kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt verwenden.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Ein moderates Gewicht verwenden und die Ellbogen nach außen führen, um die Arbeit für die hintere Schulter zu ergänzen, ohne den Reverse Fly exakt zu wiederholen. Das Gewicht reduzieren, wenn die Bewegung ruckartig wird. Mehr lesen Weniger lesen
Ein moderates Gewicht verwenden und die Ellbogen nach außen führen, um die Arbeit für die hintere Schulter zu ergänzen, ohne den Reverse Fly exakt zu wiederholen. Das Gewicht reduzieren, wenn die Bewegung ruckartig wird.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Die Arme stabil halten und jedes Mitschwingen des Oberkörpers vermeiden. Wenn der Sprung zwischen zwei Kurzhanteln zu groß ist, beim aktuellen Gewicht bleiben und das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs festigen. Mehr lesen Weniger lesen
Die Arme stabil halten und jedes Mitschwingen des Oberkörpers vermeiden. Wenn der Sprung zwischen zwei Kurzhanteln zu groß ist, beim aktuellen Gewicht bleiben und das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs festigen.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Diese Variante vermeidet eine zweite wöchentliche Belastung der Trizepsmuskulatur über Kopf. Den Oberarm ruhig halten und ein Gewicht wählen, das eine vollständige Streckung ohne Schwung ermöglicht. Mehr lesen Weniger lesen
Diese Variante vermeidet eine zweite wöchentliche Belastung der Trizepsmuskulatur über Kopf. Den Oberarm ruhig halten und ein Gewicht wählen, das eine vollständige Streckung ohne Schwung ermöglicht.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Eine angenehme Standposition und ein Gewicht wählen, mit dem die Kontrolle bis zur letzten Wiederholung beibehalten werden kann. Diese Variante ergänzt das Beintraining, ohne eine zweite Romanian-Deadlift-Einheit hinzuzufügen. Mehr lesen Weniger lesen
Eine angenehme Standposition und ein Gewicht wählen, mit dem die Kontrolle bis zur letzten Wiederholung beibehalten werden kann. Diese Variante ergänzt das Beintraining, ohne eine zweite Romanian-Deadlift-Einheit hinzuzufügen.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Nach der Ganzkörpereinheit die Schultern nur mit sanfter Spannung entspannen, ohne den Arm gegen das Gelenk zu drücken.
Satz
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 10 Sekunden
Nach den Ausfallschritten und dem Finisher das Becken neutral halten und eine moderate Spannung an der Vorderseite der Hüfte anstreben, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu bringen. Mehr lesen Weniger lesen
Nach den Ausfallschritten und dem Finisher das Becken neutral halten und eine moderate Spannung an der Vorderseite der Hüfte anstreben, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu bringen.
Satz
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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