Identification

Connecte-toi pour accéder à ton compte FitMetrics

Continuer avec Google Continuer avec Apple
ou
Mot de passe oublié?
Vous n'avez pas de compte? S'inscrire

Transformation 2025

Résumé

  • 4 séances par semaine
  • 26 exercices
  • Durée 02:15:33

1. Lundi

1. Développé couché avec haltères
Image Développé couché avec haltères

Développé couché avec haltères

Pectoraux
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 8 reps 03:00
Série 2 8 reps 03:00
Série 3 8 reps 03:00
Série 4 8 reps 03:00
2. Développé incliné à la Smith machine
Image Développé incliné à la Smith machine

Développé incliné à la smith machine

Pectoraux
Débutant
Répétitions Temps de repo
Série 1 8 reps 02:30
Série 2 8 reps 02:30
Série 3 8 reps 02:30
Série 4 8 reps 02:30
3. Écarté incliné à la poulie vis à vis
Image Écarté incliné à la poulie vis à vis

Écarté incliné à la poulie vis à vis

Pectoraux
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 8 reps 01:30
Série 2 8 reps 01:30
Série 3 8 reps 01:30
Série 4 8 reps 01:30
4. Curl biceps à la barre EZ
Image Curl biceps à la barre EZ

Curl biceps à la barre ez

Biceps
Débutant
Répétitions Temps de repo
Série 1 8 reps 02:00
Série 2 8 reps 02:00
Série 3 8 reps 02:00
Série 4 8 reps 02:00
5. Curl inversé à la poulie
Image Curl inversé à la poulie

Curl inversé à la poulie

Biceps Avant-bras
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 8 reps 02:00
Série 2 8 reps 02:00
Série 3 8 reps 02:00
Série 4 8 reps 02:00
6. Flexion des poignets avec barre derrière le dos
Image Flexion des poignets avec barre derrière le dos

Flexion des poignets avec barre derrière le dos

Avant-bras
Débutant
Répétitions Temps de repo
Série 1 12 reps 01:30
Série 2 12 reps 01:30
Série 3 12 reps 01:30
Série 4 12 reps 01:30

2. Mercredi

1. Traction en pronation
Image Traction en pronation

Traction en pronation

Dos
Avancé
Répétitions Temps de repo
Série 1 8 reps 03:00
Série 2 8 reps 03:00
Série 3 8 reps 03:00
Série 4 8 reps 03:00
2. Rowing assis à un bras à la poulie
Image Rowing assis à un bras à la poulie

Rowing assis à un bras à la poulie

Dos
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 8 reps 02:00
Série 2 8 reps 02:00
Série 3 8 reps 02:00
Série 4 8 reps 02:00
3. Pull over avec élastique
Image Pull over avec élastique

Pull over avec élastique

Grand dorsal
Débutant
Répétitions Temps de repo
Série 1 12 reps 02:00
Série 2 12 reps 02:00
Série 3 12 reps 02:00
Série 4 12 reps 02:00
4. Extension des triceps horizontale à la corde
Image Extension des triceps horizontale à la corde

Extension des triceps horizontale à la corde

Triceps
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 8 reps 02:00
Série 2 8 reps 02:00
Série 3 8 reps 02:00
Série 4 8 reps 02:00
5. Extension triceps à la poulie à un bras
Image Extension triceps à la poulie à un bras

Extension triceps à la poulie à un bras

Triceps
Débutant
Répétitions Temps de repo
Série 1 8 reps 01:30
Série 2 8 reps 01:30
Série 3 8 reps 01:30
Série 4 8 reps 01:30
6. Curl inversé à la Smith machine
Image Curl inversé à la Smith machine

Curl inversé à la smith machine

Avant-bras
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 8 reps 01:30
Série 2 8 reps 01:30
Série 3 8 reps 01:30

3. Vendredi

1. Dips aux barres parallèles
Image Dips aux barres parallèles

Dips aux barres parallèles

Pectoraux Triceps
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 6 reps 00:00
Série 2 6 reps 00:00
Série 3 6 reps 00:00
Série 4 6 reps 00:00
2. Élévations latérales penchées avec haltères
Image Élévations latérales penchées avec haltères

Élévations latérales penchées avec haltères

Épaules Trapèzes
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 10 reps 00:00
Série 2 10 reps 00:00
Série 3 10 reps 00:00
Série 4 10 reps 00:00
3. Développé militaire avec haltères
Image Développé militaire avec haltères

Développé militaire avec haltères

Épaules
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 6 reps 00:00
Série 2 6 reps 00:00
Série 3 6 reps 00:00
Série 4 6 reps 00:00
4. Élévation latérale à la poulie
Image Élévation latérale à la poulie

Élévation latérale à la poulie

Épaules
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 10 reps 00:00
Série 2 10 reps 00:00
Série 3 10 reps 00:00
Série 4 10 reps 00:00
5. Face pull à la poulie corde
Image Face pull à la poulie corde

Face pull à la poulie corde

Épaules Trapèzes
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 10 reps 00:00
Série 2 10 reps 00:00
Série 3 10 reps 00:00
Série 4 10 reps 00:00
6. Rameur
Image Rameur

Rameur

Ischio-jambiers Dos Quadriceps
Débutant
Répétitions Temps de repo
Série 1 durée 02:00 03:00
Série 2 durée 02:00 03:00

4. Samedi

1. Fente arrière sur machine Smith avec step
Image Fente arrière sur machine Smith avec step

Fente arrière sur machine smith avec step

Fessiers Ischio-jambiers Quadriceps
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 8 reps 00:00
Série 2 8 reps 00:00
Série 3 8 reps 00:00
2. Soulevé de terre avec barre
Image Soulevé de terre avec barre

Soulevé de terre avec barre

Dos Fessiers Ischio-jambiers
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 8 reps 00:00
Série 2 8 reps 00:00
Série 3 8 reps 00:00
3. Extension des jambes
Image Extension des jambes

Extension des jambes

Quadriceps
Débutant
Répétitions Temps de repo
Série 1 8 reps 00:00
Série 2 8 reps 00:00
Série 3 8 reps 00:00
Série 4 8 reps 00:00
4. Presse à cuisses allongé
Image Presse à cuisses allongé

Presse à cuisses allongé

Quadriceps
Débutant
Répétitions Temps de repo
Série 1 10 reps 00:00
Série 2 10 reps 00:00
Série 3 10 reps 00:00
Série 4 10 reps 00:00
5. Extension lombaire lestée sur GHD
Image Extension lombaire lestée sur GHD

Extension lombaire lestée sur ghd

Dos
Avancé
Répétitions Temps de repo
Série 1 12 reps 00:00
Série 2 12 reps 00:00
Série 3 12 reps 00:00
6. Superman
Image Superman

Superman

Dos
Intermédiaire
Répétitions Temps de repo
Série 1 durée 00:45 00:00
Série 2 durée 00:45 00:00
Série 3 durée 00:45 00:00
7. Relevé de jambes tendues en suspension
Image Relevé de jambes tendues en suspension

Relevé de jambes tendues en suspension

Abdominaux
Avancé
Répétitions Temps de repo
Série 1 12 reps 00:00
Série 2 12 reps 00:00
Série 3 12 reps 00:00
8. Crunch toucher orteils
Image Crunch toucher orteils

Crunch toucher orteils

Abdominaux
Débutant
Répétitions Temps de repo
Série 1 12 reps 00:00
Série 2 12 reps 00:00
Série 3 12 reps 00:00
Partager :