Steigere deine Muskelausdauer mit nachhaltiger Kraft
Intro
Fortgeschrittenes Programm mit 3 Einheiten pro Woche zur Verbesserung der Muskelausdauer mit Kurzhanteln, ausgewogenen Supersätzen und nachhaltiger Progression.
Dieses achtwöchige Programm entwickelt vor allem die Muskelausdauer durch Sätze mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen, Supersätze und kontrollierte Pausenzeiten. Die Struktur ist bewusst kompakt gehalten, um die Ausführungsqualität zu bewahren und die Einheiten auf etwa 60 Minuten zu begrenzen.
Für wen ist dieses Programm geeignet?
Es eignet sich für eine fortgeschrittene Trainierende, die wiederholte Belastungen mit einfachem Equipment besser bewältigen möchte und dabei den klaren Schwerpunkt auf Krafttraining beibehält.
Wochenstruktur
- Montag: Oberkörper und hintere Muskelkette mit moderatem Volumen und Supersätzen.
- Mittwoch: Unterkörper und ergänzendes Oberkörpertraining.
- Freitag: Ganzkörpertraining mit unterschiedlichen Winkeln, um unnötige Wiederholungen zu vermeiden.
- Die dazwischenliegenden Tage fördern die Regeneration und helfen dabei, eine hohe Belastungsqualität beizubehalten.
Equipment und Alternativen
Ein Paar verstellbare Kurzhanteln oder mehrere Kurzhantelpaare sind ausreichend. Eine Kettlebell oder Langhantel kann die Kurzhanteln ersetzen, sofern die Bewegung gleichwertig bleibt. Eine Bank ist optional: Für Drückübungen kann stattdessen der Boden verwendet werden, und ein sehr stabiler Stuhl kann, falls angegeben, als Stütze dienen. Ein Widerstandsband ist nicht erforderlich.
Bestätige ein Trainingsgewicht erst dann, wenn du in jedem Satz mit stabiler Technik das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreichst und noch etwa zwei Wiederholungen in Reserve hast.
Standard
Aufwärmen
Zur Vorbereitung auf eine Ausdauereinheit ein gleichmäßiges Tempo beibehalten, das die Herzfrequenz leicht erhöht, ohne vor den Supersätzen Ermüdung zu verursachen. Mehr lesen Weniger lesen
Zur Vorbereitung auf eine Ausdauereinheit ein gleichmäßiges Tempo beibehalten, das die Herzfrequenz leicht erhöht, ohne vor den Supersätzen Ermüdung zu verursachen.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Zur Vorbereitung auf die anschließenden Druck- und Zugbewegungen kontrollierte, zunehmend größere Kreise ausführen, ohne den Bewegungsumfang der Schultern zu erzwingen. Mehr lesen Weniger lesen
Zur Vorbereitung auf die anschließenden Druck- und Zugbewegungen kontrollierte, zunehmend größere Kreise ausführen, ohne den Bewegungsumfang der Schultern zu erzwingen.
10 - 15 Wiederholungen
Zur Aktivierung der Beine vor dem Kurzhanteltraining nur so tief gehen, wie es angenehm ist, und darauf achten, dass die Knie in Linie mit den Füßen bleiben. Mehr lesen Weniger lesen
Zur Aktivierung der Beine vor dem Kurzhanteltraining nur so tief gehen, wie es angenehm ist, und darauf achten, dass die Knie in Linie mit den Füßen bleiben.
10 - 15 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Für die Muskelausdauer ein Gewicht wählen, bei dem noch etwa zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Eine Trainingseinheit gilt erst dann als erfolgreich, wenn in allen vier Sätzen mit stabiler Technik das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreicht wird. Falls keine Bank verfügbar ist, durch Dumbbell Floor Press ersetzen. Den kleinsten tatsächlich verfügbaren Gewichtsschritt verwenden. Mehr lesen Weniger lesen
Für die Muskelausdauer ein Gewicht wählen, bei dem noch etwa zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Eine Trainingseinheit gilt erst dann als erfolgreich, wenn in allen vier Sätzen mit stabiler Technik das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreicht wird. Falls keine Bank verfügbar ist, durch Dumbbell Floor Press ersetzen. Den kleinsten tatsächlich verfügbaren Gewichtsschritt verwenden.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Auf beiden Seiten die gleiche Wiederholungszahl ausführen und den Oberkörper stabil halten. Das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs in allen Sätzen erreichen, bevor das Gewicht erhöht wird. Wenn die nächste Kurzhantel einen zu großen Sprung darstellt, das aktuelle Gewicht beibehalten und saubere Wiederholungen festigen. Mehr lesen Weniger lesen
Auf beiden Seiten die gleiche Wiederholungszahl ausführen und den Oberkörper stabil halten. Das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs in allen Sätzen erreichen, bevor das Gewicht erhöht wird. Wenn die nächste Kurzhantel einen zu großen Sprung darstellt, das aktuelle Gewicht beibehalten und saubere Wiederholungen festigen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Etwa zwei Wiederholungen in Reserve lassen und einen kontrollierten Bewegungsablauf beibehalten. Den Satz beenden, wenn der untere Rücken zum Abschluss ins Hohlkreuz gehen muss. Den kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt verwenden. Mehr lesen Weniger lesen
Etwa zwei Wiederholungen in Reserve lassen und einen kontrollierten Bewegungsablauf beibehalten. Den Satz beenden, wenn der untere Rücken zum Abschluss ins Hohlkreuz gehen muss. Den kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt verwenden.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Es bleibt bei nur einer wöchentlichen Einheit, um redundante Hüftbeugebewegungen zu begrenzen. Die Kurzhanteln nah an den Beinen führen und die Abwärtsbewegung beenden, bevor die neutrale Wirbelsäulenposition verloren geht. Mehr lesen Weniger lesen
Es bleibt bei nur einer wöchentlichen Einheit, um redundante Hüftbeugebewegungen zu begrenzen. Die Kurzhanteln nah an den Beinen führen und die Abwärtsbewegung beenden, bevor die neutrale Wirbelsäulenposition verloren geht.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Ein leichtes Gewicht verwenden, das saubere Wiederholungen ermöglicht. Bei dieser Isolationsübung keinen unverhältnismäßig großen Gewichtssprung erzwingen: Wenn der kleinste verfügbare Schritt deutlich über 5 % liegt, das aktuelle Gewicht beibehalten und das obere Ende des Wiederholungsbereichs kontrolliert festigen. Mehr lesen Weniger lesen
Ein leichtes Gewicht verwenden, das saubere Wiederholungen ermöglicht. Bei dieser Isolationsübung keinen unverhältnismäßig großen Gewichtssprung erzwingen: Wenn der kleinste verfügbare Schritt deutlich über 5 % liegt, das aktuelle Gewicht beibehalten und das obere Ende des Wiederholungsbereichs kontrolliert festigen.
Satz
1: 15 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 15 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Den vorgegebenen Wiederholungsbereich pro Bein mit stabilem Schritt ausführen. Eine leichte Stütze verwenden, wenn das Gleichgewicht stärker limitiert als die Beine. Nur mit dem kleinsten praktisch verfügbaren Gewichtsschritt steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Den vorgegebenen Wiederholungsbereich pro Bein mit stabilem Schritt ausführen. Eine leichte Stütze verwenden, wenn das Gleichgewicht stärker limitiert als die Beine. Nur mit dem kleinsten praktisch verfügbaren Gewichtsschritt steigern.
Satz
1: 10 - 14 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Nach dem Druck- und Zugvolumen nur eine leichte Spannung halten, ohne Schmerzen oder aggressiven Zug an der Schulter.
Satz
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 10 Sekunden
Nach den Hüftbeugeübungen die Wirbelsäule lang halten und den Bewegungsumfang beenden, sobald eine moderate Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur erreicht ist. Mehr lesen Weniger lesen
Nach den Hüftbeugeübungen die Wirbelsäule lang halten und den Bewegungsumfang beenden, sobald eine moderate Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur erreicht ist.
Satz
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Vor den Romanian-Deadlift-Sätzen das Hüftbeugemuster mit kontrolliertem Bewegungsumfang vorbereiten, ohne eine maximale Dehnung anzustreben. Mehr lesen Weniger lesen
Vor den Romanian-Deadlift-Sätzen das Hüftbeugemuster mit kontrolliertem Bewegungsumfang vorbereiten, ohne eine maximale Dehnung anzustreben.
10 - 15 Wiederholungen
Vor dem Beintraining die Gesäßmuskulatur aktivieren; oben kurz anspannen, ohne die Lendenwirbelsäule stärker zu überstrecken. Mehr lesen Weniger lesen
Vor dem Beintraining die Gesäßmuskulatur aktivieren; oben kurz anspannen, ohne die Lendenwirbelsäule stärker zu überstrecken.
12 - 15 Wiederholungen
Die Wiederholungen pro Bein mit schrittweise größer werdendem Bewegungsumfang und ohne übermäßigen Schwung ausführen, um Hüften und Oberschenkel vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Die Wiederholungen pro Bein mit schrittweise größer werdendem Bewegungsumfang und ohne übermäßigen Schwung ausführen, um Hüften und Oberschenkel vorzubereiten.
10 - 12 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Ein Gewicht wählen, mit dem in allen Sätzen Tiefe und Kontrolle beibehalten werden können. Erfolgreich ist die Ausführung, wenn in jedem Satz mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve und stabiler Technik das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreicht wird. Mehr lesen Weniger lesen
Ein Gewicht wählen, mit dem in allen Sätzen Tiefe und Kontrolle beibehalten werden können. Erfolgreich ist die Ausführung, wenn in jedem Satz mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve und stabiler Technik das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreicht wird.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
4: 12 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Diese Variante ergänzt mit dem verfügbaren Equipment einen anderen Belastungswinkel für den Rücken. Die Rippen kontrolliert halten und einen angenehmen Bewegungsumfang in den Schultern nutzen. Bei Schulterbeschwerden den Bewegungsumfang reduzieren. Nur mit dem kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Diese Variante ergänzt mit dem verfügbaren Equipment einen anderen Belastungswinkel für den Rücken. Die Rippen kontrolliert halten und einen angenehmen Bewegungsumfang in den Schultern nutzen. Bei Schulterbeschwerden den Bewegungsumfang reduzieren. Nur mit dem kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt steigern.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Den vorgegebenen Wiederholungsbereich pro Bein ausführen. Eine Bank oder einen sehr stabilen Stuhl verwenden; wenn der Aufbau nicht sicher ist, durch Dumbbell Reverse Lunge ersetzen. Etwa zwei Wiederholungen in Reserve lassen. Mehr lesen Weniger lesen
Den vorgegebenen Wiederholungsbereich pro Bein ausführen. Eine Bank oder einen sehr stabilen Stuhl verwenden; wenn der Aufbau nicht sicher ist, durch Dumbbell Reverse Lunge ersetzen. Etwa zwei Wiederholungen in Reserve lassen.
Satz
1: 10 - 14 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 14 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 14 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Der Boden begrenzt den Bewegungsumfang auf natürliche Weise und macht eine Bank überflüssig. Vor einer Gewichtserhöhung in allen Sätzen mit stabiler Technik das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreichen. Mehr lesen Weniger lesen
Der Boden begrenzt den Bewegungsumfang auf natürliche Weise und macht eine Bank überflüssig. Vor einer Gewichtserhöhung in allen Sätzen mit stabiler Technik das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreichen.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Leichte Kurzhanteln verwenden und die Schulterblätter kontrolliert halten. Wenn der kleinste Gewichtssprung zu groß ist, das aktuelle Gewicht beibehalten, statt die Ausführungsqualität zu beeinträchtigen. Mehr lesen Weniger lesen
Leichte Kurzhanteln verwenden und die Schulterblätter kontrolliert halten. Wenn der kleinste Gewichtssprung zu groß ist, das aktuelle Gewicht beibehalten, statt die Ausführungsqualität zu beeinträchtigen.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Den vollständigen Bewegungsumfang nutzen und bei Bedarf eine leichte Stütze verwenden. Die längeren Sätze dienen der lokalen Muskelausdauer; die Wiederholungen nicht beschleunigen, nur um das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs zu erreichen. Mehr lesen Weniger lesen
Den vollständigen Bewegungsumfang nutzen und bei Bedarf eine leichte Stütze verwenden. Die längeren Sätze dienen der lokalen Muskelausdauer; die Wiederholungen nicht beschleunigen, nur um das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs zu erreichen.
Satz
1: 15 - 25 Wiederholungen
Satz
2: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Nach dem Volumen aus Kniebeugen und Ausfallschritten die Knie nah beieinander halten und nur so weit ziehen, bis eine leichte Spannung an der Vorderseite des Oberschenkels spürbar ist. Mehr lesen Weniger lesen
Nach dem Volumen aus Kniebeugen und Ausfallschritten die Knie nah beieinander halten und nur so weit ziehen, bis eine leichte Spannung an der Vorderseite des Oberschenkels spürbar ist.
Satz
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 10 Sekunden
Die hintere Muskelkette mit moderater Spannung entspannen, ohne den unteren Rücken bewusst zu runden, um mehr Bewegungsumfang zu erzielen. Mehr lesen Weniger lesen
Die hintere Muskelkette mit moderater Spannung entspannen, ohne den unteren Rücken bewusst zu runden, um mehr Bewegungsumfang zu erzielen.
Satz
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Vor der Ganzkörpereinheit das Hüftbeugemuster ohne Zusatzgewicht mit langsamer Bewegung und angenehmem Bewegungsumfang festigen. Mehr lesen Weniger lesen
Vor der Ganzkörpereinheit das Hüftbeugemuster ohne Zusatzgewicht mit langsamer Bewegung und angenehmem Bewegungsumfang festigen.
10 - 15 Wiederholungen
Die Schultern vor Druck-, Zug- und Hebebewegungen vorbereiten, indem der Bewegungsumfang allmählich vergrößert wird, ohne Spannung zu erzeugen. Mehr lesen Weniger lesen
Die Schultern vor Druck-, Zug- und Hebebewegungen vorbereiten, indem der Bewegungsumfang allmählich vergrößert wird, ohne Spannung zu erzeugen.
10 - 15 Wiederholungen
Die Wiederholungen abwechselnd ausführen, um die Beine vorzubereiten. Kontrolliert bleiben und diesen Block leicht halten, damit die Ausdauer für den Hauptteil nicht beeinträchtigt wird. Mehr lesen Weniger lesen
Die Wiederholungen abwechselnd ausführen, um die Beine vorzubereiten. Kontrolliert bleiben und diesen Block leicht halten, damit die Ausdauer für den Hauptteil nicht beeinträchtigt wird.
8 - 10 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Den vorgegebenen Wiederholungsbereich pro Bein auf einer niedrigen, stabilen und rutschfesten Erhöhung ausführen. Eine Höhe wählen, bei der aus dem Arbeitsbein gedrückt werden kann, ohne sich übermäßig mit dem Fuß am Boden abzustoßen. Falls keine sichere Erhöhung verfügbar ist, durch Dumbbell Reverse Lunge ersetzen. Mehr lesen Weniger lesen
Den vorgegebenen Wiederholungsbereich pro Bein auf einer niedrigen, stabilen und rutschfesten Erhöhung ausführen. Eine Höhe wählen, bei der aus dem Arbeitsbein gedrückt werden kann, ohne sich übermäßig mit dem Fuß am Boden abzustoßen. Falls keine sichere Erhöhung verfügbar ist, durch Dumbbell Reverse Lunge ersetzen.
Satz
1: 10 - 14 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 14 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 14 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Den Oberkörper ruhig halten und ohne Schwung ziehen. Wenn der untere Rücken zum limitierenden Faktor wird, durch One-Arm Dumbbell Row mit Abstützung ersetzen. Vor einer Gewichtserhöhung in allen Sätzen das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreichen. Mehr lesen Weniger lesen
Den Oberkörper ruhig halten und ohne Schwung ziehen. Wenn der untere Rücken zum limitierenden Faktor wird, durch One-Arm Dumbbell Row mit Abstützung ersetzen. Vor einer Gewichtserhöhung in allen Sätzen das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreichen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Eine stabile Schrägbank verwenden, um den Druckwinkel zu variieren. Falls keine verstellbare Bank verfügbar ist, durch Dumbbell Floor Press ersetzen. Etwa zwei Wiederholungen in Reserve lassen und in allen Sätzen das gleiche Maß an Kontrolle beibehalten. Mehr lesen Weniger lesen
Eine stabile Schrägbank verwenden, um den Druckwinkel zu variieren. Falls keine verstellbare Bank verfügbar ist, durch Dumbbell Floor Press ersetzen. Etwa zwei Wiederholungen in Reserve lassen und in allen Sätzen das gleiche Maß an Kontrolle beibehalten.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Die Kurzhantel sicher auf dem Becken positionieren und bei Bedarf eine Polsterung verwenden. Die Wiederholung mit der Gesäßmuskulatur abschließen, ohne die Lendenwirbelsäule zu überstrecken. Den kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt verwenden. Mehr lesen Weniger lesen
Die Kurzhantel sicher auf dem Becken positionieren und bei Bedarf eine Polsterung verwenden. Die Wiederholung mit der Gesäßmuskulatur abschließen, ohne die Lendenwirbelsäule zu überstrecken. Den kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt verwenden.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Ein moderates Gewicht verwenden und die Ellbogen nach außen führen, um die Arbeit für die hintere Schulter zu ergänzen, ohne den Reverse Fly exakt zu wiederholen. Das Gewicht reduzieren, wenn die Bewegung ruckartig wird. Mehr lesen Weniger lesen
Ein moderates Gewicht verwenden und die Ellbogen nach außen führen, um die Arbeit für die hintere Schulter zu ergänzen, ohne den Reverse Fly exakt zu wiederholen. Das Gewicht reduzieren, wenn die Bewegung ruckartig wird.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Die Arme stabil halten und jedes Mitschwingen des Oberkörpers vermeiden. Wenn der Sprung zwischen zwei Kurzhanteln zu groß ist, beim aktuellen Gewicht bleiben und das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs festigen. Mehr lesen Weniger lesen
Die Arme stabil halten und jedes Mitschwingen des Oberkörpers vermeiden. Wenn der Sprung zwischen zwei Kurzhanteln zu groß ist, beim aktuellen Gewicht bleiben und das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs festigen.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Diese Variante vermeidet eine zweite wöchentliche Belastung der Trizepsmuskulatur über Kopf. Den Oberarm ruhig halten und ein Gewicht wählen, das eine vollständige Streckung ohne Schwung ermöglicht. Mehr lesen Weniger lesen
Diese Variante vermeidet eine zweite wöchentliche Belastung der Trizepsmuskulatur über Kopf. Den Oberarm ruhig halten und ein Gewicht wählen, das eine vollständige Streckung ohne Schwung ermöglicht.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Eine angenehme Standposition und ein Gewicht wählen, mit dem die Kontrolle bis zur letzten Wiederholung beibehalten werden kann. Diese Variante ergänzt das Beintraining, ohne eine zweite Romanian-Deadlift-Einheit hinzuzufügen. Mehr lesen Weniger lesen
Eine angenehme Standposition und ein Gewicht wählen, mit dem die Kontrolle bis zur letzten Wiederholung beibehalten werden kann. Diese Variante ergänzt das Beintraining, ohne eine zweite Romanian-Deadlift-Einheit hinzuzufügen.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Nach der Ganzkörpereinheit die Schultern nur mit sanfter Spannung entspannen, ohne den Arm gegen das Gelenk zu drücken.
Satz
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 10 Sekunden
Nach den Ausfallschritten und dem Finisher das Becken neutral halten und eine moderate Spannung an der Vorderseite der Hüfte anstreben, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu bringen. Mehr lesen Weniger lesen
Nach den Ausfallschritten und dem Finisher das Becken neutral halten und eine moderate Spannung an der Vorderseite der Hüfte anstreben, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu bringen.
Satz
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden