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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta.
- Attiva gli addominali e i glutei per mantenere la tensione su tutto il corpo.
- Fletti i gomiti a circa 45 gradi per abbassare il petto verso il pavimento.
- Fermati quando il petto è vicino al suolo, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Spingi con i palmi delle mani per tornare alla posizione iniziale estendendo completamente le braccia.
Consigli tecnici
- Mantieni il collo in posizione neutra e guarda leggermente davanti alle mani.
- Evita che i fianchi si abbassino o si sollevino sopra il livello delle spalle.
- Distribuisci la pressione in modo uniforme su entrambe le mani durante tutto il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento.
- Espira mentre spingi per tornare alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla spalla
- Dolore ai polsi o sindrome del tunnel carpale
- Tendinite grave al gomito
- Instabilità lombare
Il push-up classico è un esercizio fondamentale a corpo libero che sviluppa forza nella parte superiore del corpo, resistenza muscolare e stabilità del core. Coinvolge principalmente i muscoli del petto, i tricipiti e le spalle, attivando anche gli addominali e altri muscoli stabilizzatori. È adatto sia ai principianti sia agli atleti avanzati, non richiede attrezzature e può essere eseguito ovunque. Favorisce l’equilibrio muscolare, migliora la postura e contribuisce alla forza funzionale generale. Essendo un movimento multiarticolare, è spesso incluso nei programmi di allenamento della forza, calisthenics, CrossFit e fitness generale. Il push-up è uno strumento versatile per sviluppare la forza di spinta, migliorare il controllo del corpo e ottimizzare l’efficienza del movimento senza sovraccaricare le articolazioni se eseguito correttamente.
Quali muscoli vengono allenati di più con i push-up?
I push-up attivano principalmente i muscoli del petto, i tricipiti e le spalle, coinvolgendo anche il core e i muscoli stabilizzatori per un lavoro completo della parte superiore del corpo.
I push-up sono sufficienti per sviluppare la forza del busto?
Sì, i push-up classici sono efficaci per costruire una solida base di forza nella parte superiore del corpo, specialmente per i principianti, grazie al coinvolgimento di più gruppi muscolari contemporaneamente.
Quanti push-up devo fare al giorno per vedere dei risultati?
La costanza è fondamentale: iniziare con 2–3 serie da 10–20 push-up al giorno può migliorare forza e resistenza, con un aumento progressivo nel tempo.
I push-up aiutano a migliorare la postura?
Sì, i push-up rafforzano petto, spalle e addominali, contribuendo a una postura migliore grazie a un miglior equilibrio muscolare e stabilità scapolare.
I push-up possono danneggiare spalle o polsi?
Una tecnica errata o un uso eccessivo può sovraccaricare spalle o polsi; mantenere un corretto allineamento e una buona tecnica riduce il rischio di dolore o infortuni.