Video
Istruzioni
- Siediti su una panca da muscolazione con la schiena ben dritta e afferra il bilanciere olimpico con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Solleva il bilanciere dal supporto e posizionalo dietro la nuca all’altezza delle spalle.
- Spingi il bilanciere verso l’alto in linea retta fino a estendere completamente le braccia sopra la testa.
- Abbassa lentamente il bilanciere dietro la nuca in modo controllato fino alla posizione iniziale.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e il petto sollevato per tutta la durata dell’esercizio.
- Evita di far rimbalzare il bilanciere sulla nuca o di usare lo slancio.
- Coinvolgi il core per stabilizzare il busto durante la spinta.
- Controlla sia la fase di spinta che di discesa per massimizzare il reclutamento muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il bilanciere dietro la nuca.
- Espira con forza mentre spingi il bilanciere verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Problemi alla colonna cervicale
- Mobilità limitata delle spalle
Il military press dietro la nuca con bilanciere è un esercizio di forza multiarticolare che mira allo sviluppo delle spalle, con particolare enfasi sui deltoidi posteriori. Diversamente dal classico overhead press, in questa variante il bilanciere viene spinto dietro la testa, richiedendo maggiore mobilità e controllo articolare. Viene eseguito principalmente con un bilanciere olimpico e una panca da muscolazione, ed è particolarmente indicato per atleti avanzati che desiderano ottenere un equilibrio completo della muscolatura delle spalle, soprattutto in ambito estetico o nel bodybuilding. È fondamentale padroneggiare la tecnica per ridurre il rischio di stress alla colonna cervicale o alla cuffia dei rotatori. L’esercizio si integra perfettamente nei programmi mirati all’ipertrofia muscolare, stimolando la stabilità scapolo-omerale e la coordinazione dell’arto superiore. Nonostante l’elevata efficacia, richiede un’esecuzione precisa e consapevole per evitare infortuni, risultando quindi una scelta ottimale ma avanzata per un allenamento completo delle spalle.
Il military press dietro la nuca è sicuro per le mie spalle?
Il military press dietro la nuca può essere sicuro se eseguito con una tecnica corretta e con adeguata mobilità articolare, ma non è consigliato a chi ha problemi alle spalle o al collo.
Quali muscoli allena il military press dietro la nuca?
Il military press dietro la nuca coinvolge principalmente le spalle, in particolare i deltoidi posteriori, oltre a tricipiti e trapezio superiore.
Dovrei includere il military press dietro la nuca nel mio allenamento spalle?
Puoi includerlo se hai esperienza e una buona mobilità, specialmente se vuoi stimolare tutte le porzioni del deltoide con enfasi sui posteriori.
Quali sono le alternative più sicure al military press dietro la nuca?
Le alternative più sicure includono il military press classico con bilanciere, il shoulder press con manubri o le macchine guidate per le spalle.
Posso eseguire il military press dietro la nuca in piedi invece che seduto?
Sì, può essere eseguito in piedi, ma la variante seduta offre maggiore stabilità e consente una migliore isolazione dei muscoli delle spalle.