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Istruzioni
- Regola la panca in posizione verticale e posizionala sotto il bilanciere della Smith machine.
- Siediti sulla panca con la schiena dritta e i piedi ben appoggiati a terra.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Sgancia il bilanciere e abbassalo lentamente fino a poco sotto il livello del mento.
- Spingi il bilanciere verso l’alto fino a estendere completamente le braccia.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena appoggiata allo schienale per tutta la durata del movimento.
- Evita di estendere completamente i gomiti in alto per ridurre lo stress articolare.
- Mantieni i polsi in posizione neutra per una maggiore stabilità.
- Non inarcare eccessivamente la zona lombare durante la spinta.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il bilanciere verso le spalle.
- Espira mentre spingi il bilanciere verso l’alto fino alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Disturbi della colonna cervicale
- Tendinite grave al gomito
Il military press alla Smith machine è un esercizio multiarticolare efficace per sviluppare forza e massa nella parte superiore del corpo, con particolare focus sui deltoidi. Grazie al movimento guidato della Smith machine, offre maggiore stabilità e controllo rispetto alla variante con bilanciere libero, rendendolo ideale per isolare la muscolatura delle spalle riducendo al minimo l’intervento dei muscoli stabilizzatori del core. Eseguito solitamente da seduti, consente di minimizzare il coinvolgimento della parte inferiore del corpo e della zona lombare, permettendo una concentrazione più mirata su spalle e braccia. Questo esercizio è ampiamente utilizzato nel bodybuilding e nei programmi di fitness per migliorare la forza di spinta sopra la testa, l’estetica delle spalle e la funzionalità della parte superiore del corpo. È particolarmente indicato per atleti di livello intermedio che desiderano progredire nel lavoro specifico sulle spalle utilizzando un’attrezzatura controllata e sicura.
Il military press alla Smith machine è utile per aumentare la massa delle spalle?
Sì, il military press alla Smith machine è molto efficace per lo sviluppo della massa muscolare delle spalle, in particolare dei deltoidi, grazie al movimento guidato che consente un sovraccarico controllato e preciso.
Un principiante può fare il military press alla Smith machine?
Anche se non è ideale per chi è completamente alle prime armi, è adatto a principianti con una minima esperienza, poiché la macchina garantisce maggiore stabilità e sicurezza rispetto alla versione con bilanciere libero.
Quali muscoli allena il military press alla Smith machine?
Il military press alla Smith machine coinvolge principalmente i deltoidi anteriori e laterali, con un contributo secondario di tricipiti, parte alta del petto e trapezi.
È meglio eseguire il military press alla Smith machine da seduti o in piedi?
La versione da seduti è generalmente preferita perché consente di isolare meglio le spalle e ridurre il carico sulla zona lombare, rendendo l’esercizio più sicuro ed efficace.
Il military press alla Smith machine è più sicuro rispetto alla versione con bilanciere libero?
Sì, la versione alla Smith machine offre maggiore controllo e stabilità, riducendo il rischio di infortuni e permettendo un allenamento più sicuro anche con carichi elevati o in solitaria.