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Istruzioni
- Stai in piedi in posizione eretta con un manubrio in ciascuna mano, le braccia rilassate davanti alle cosce e i palmi rivolti verso il corpo.
- Mantieni le braccia dritte (ma non bloccate) e solleva un manubrio in avanti fino all’altezza delle spalle.
- Fermati brevemente in alto.
- Abbassa lentamente il manubrio in modo controllato alla posizione iniziale.
- Alterna le braccia oppure completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.
Consigli tecnici
- Evita di dondolare i manubri; esegui il movimento lentamente e in modo controllato.
- Mantieni il core attivo per evitare l’inarcamento della schiena.
- Non sollevare i manubri oltre l’altezza delle spalle.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi il manubrio.
- Inspira mentre lo riporti alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Artrite severa della spalla
Le alzate frontali con manubri sono un esercizio di isolamento fondamentale per rafforzare e modellare la parte anteriore delle spalle. Questo movimento, eseguito sollevando i manubri frontalmente, si concentra sull'attivazione precisa del deltoide anteriore, favorendo il miglioramento dell'estetica e della postura delle spalle. L’esercizio è semplice da eseguire e adatto a tutti i livelli di allenamento, risultando particolarmente utile per chi desidera aumentare la simmetria e la definizione del tronco superiore. L'enfasi sulla forma corretta e sul controllo del movimento minimizza l'intervento di muscoli secondari e massimizza l'efficacia sull'articolazione scapolo-omerale. Le alzate frontali possono essere utilizzate come riscaldamento, complemento o parte di un programma di ipertrofia mirato allo sviluppo delle spalle, offrendo un’opzione versatile per potenziare forza e controllo neuromuscolare nella parte superiore del corpo.
Quali muscoli alleno con le alzate frontali con manubri?
Le alzate frontali con manubri attivano principalmente il deltoide anteriore, con un coinvolgimento secondario di pettorali e avambracci per la stabilizzazione.
Devo usare pesi pesanti per le alzate frontali?
No, è meglio utilizzare carichi moderati e un’esecuzione controllata per evitare stress articolari e isolare efficacemente il deltoide anteriore.
Le alzate frontali sono adatte ai principianti?
Sì, sono adatte anche ai principianti se eseguite con tecnica corretta e pesi leggeri o moderati.
È meglio alternare le braccia o sollevare entrambi i manubri insieme?
Entrambi i metodi sono efficaci; alternare le braccia può ridurre lo sforzo articolare e migliorare il controllo del movimento, soprattutto per i principianti o durante la riabilitazione.
Fino a che punto devo sollevare i manubri nelle alzate frontali?
Solleva i manubri fino all’altezza delle spalle, mantenendo le braccia parallele al pavimento ed evitando di superare tale livello per proteggere le articolazioni.