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Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino yoga con le braccia tese in avanti e le gambe dritte.
- Solleva contemporaneamente braccia, petto e gambe dal pavimento il più possibile in modo confortevole.
- Mantieni la posizione contrarre glutei e zona lombare.
- Abbassa lentamente arti e petto verso la posizione iniziale in modo controllato.
- Ripeti per la durata o il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Mantieni il collo neutro ed evita di guardare verso l’alto.
- Attiva il core per sostenere la colonna vertebrale durante il sollevamento.
- Evita movimenti bruschi o iperestensioni eccessive.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare gli arti.
- Espira lentamente mentre sali in posizione Superman.
- Inspira di nuovo tornando alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o lesioni ai dischi intervertebrali
- Intervento chirurgico recente alla colonna vertebrale
- Gravidanza (terzo trimestre)
Descrizione
L’esercizio Superman è un movimento a corpo libero progettato per rafforzare la catena posteriore, in particolare i muscoli della zona lombare e i glutei. Simulando la posizione di volo di Superman, questo esercizio favorisce una postura migliore, aumenta la stabilità della colonna vertebrale e migliora la resistenza del core senza necessità di attrezzatura. È particolarmente utile per chi passa molte ore seduto o soffre di fastidi lombari, poiché attiva muscoli poco utilizzati e incoraggia una postura più eretta e resistente. Il Superman è ideale per i principianti che desiderano migliorare la salute della schiena o integrare esercizi a basso impatto nella loro routine. Viene utilizzato anche come riscaldamento o attivazione muscolare prima di allenamenti più impegnativi. Che sia inserito in programmi di riabilitazione, yoga, Pilates o allenamento funzionale, il Superman rimane un movimento fondamentale per sviluppare forza equilibrata e consapevolezza corporea a livello spinale.
Quali muscoli alleno con l’esercizio Superman?
L’esercizio Superman coinvolge principalmente la muscolatura dorsale, in particolare la zona lombare, e attiva anche glutei, muscoli posteriori della coscia, spalle e deltoidi posteriori per la stabilizzazione.
Posso fare l’esercizio Superman tutti i giorni?
Sì, l’esercizio Superman può essere eseguito quotidianamente, soprattutto come parte di un riscaldamento o di una routine di mobilità, poiché utilizza il peso corporeo e migliora resistenza e postura.
L’esercizio Superman è utile per il mal di schiena?
L’esercizio Superman può aiutare a ridurre il mal di schiena rafforzando gli erettori spinali e migliorando la postura, ma deve essere eseguito con tecnica corretta ed evitato se il dolore aumenta.
Per quanto tempo devo mantenere la posizione Superman?
I principianti possono iniziare con 10–15 secondi e progredire gradualmente fino a 30–60 secondi con l’aumento della forza e della resistenza.
Serve attrezzatura per l’esercizio Superman?
No, l’esercizio Superman non richiede attrezzatura, se non un tappetino per il comfort, ed è quindi ideale per l’allenamento a casa o in viaggio.