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Istruzioni
- Sdraiati supino su un tappetino da yoga con le braccia lungo i fianchi.
- Tieni le gambe distese e i piedi uniti.
- Attiva il core e solleva lentamente le gambe verso il soffitto, mantenendole dritte.
- Fermati brevemente in alto quando le gambe sono verticali.
- Abbassa le gambe in modo controllato tornando alla posizione iniziale senza toccare il pavimento.
Consigli tecnici
- Mantieni la zona lombare sempre a contatto con il pavimento.
- Evita di dondolare o usare lo slancio per sollevare le gambe.
- Se necessario, posiziona le mani sotto i glutei per un maggiore supporto.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi le gambe.
- Inspira lentamente mentre le abbassi.
Restrizioni mediche
- Dolore o lesioni alla zona lombare
- Infiammazione ai flessori dell’anca
- Chirurgia addominale recente
Il sollevamento gambe da terra è un esercizio a corpo libero molto efficace per rafforzare e tonificare la parte bassa degli addominali. Eseguito in posizione supina sul pavimento, l’esercizio prevede il sollevamento controllato delle gambe per attivare in particolare la parte inferiore del muscolo retto dell’addome. Accessibile a tutti i livelli di allenamento, non richiede attrezzi specifici se non un tappetino per il comfort. Il sollevamento gambe è particolarmente utile per migliorare la stabilità del core, aumentare la resistenza muscolare e favorire una postura corretta e la salute della colonna vertebrale. Questo movimento base è comunemente incluso nei programmi di fitness, bodybuilding e calisthenics, fungendo da fondamento per esercizi addominali più avanzati.
Quali muscoli allena il sollevamento gambe da distesi?
Il sollevamento gambe da distesi allena principalmente la parte inferiore degli addominali, in particolare il muscolo retto dell’addome, e coinvolge anche i flessori dell’anca e gli obliqui per la stabilizzazione.
Il sollevamento gambe da terra è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti perché non richiede attrezzi e permette di rafforzare il core in modo controllato e progressivo.
Posso fare il sollevamento gambe tutti i giorni?
È possibile eseguire l’esercizio con frequenza, ma è consigliabile alternarlo a giorni di riposo per permettere ai muscoli addominali di recuperare ed evitare il sovrallenamento.
Come posso evitare dolori alla schiena durante il sollevamento gambe?
Per evitare dolori lombari, mantieni il core contratto, tieni la schiena a contatto con il pavimento ed evita di abbassare troppo le gambe.
Il sollevamento gambe aiuta a perdere il grasso addominale?
Il sollevamento gambe rafforza i muscoli addominali ma non riduce direttamente il grasso addominale; per la perdita di grasso è necessario un deficit calorico tramite alimentazione e attività cardiovascolare.