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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Fletti i fianchi fino a portare il busto quasi parallelo al pavimento, mantenendo la schiena dritta.
- Lascia che i manubri pendano sotto di te con una leggera flessione dei gomiti.
- Solleva entrambe le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle.
- Fermati brevemente in alto, quindi abbassa i manubri alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni il collo in posizione neutra e lo sguardo rivolto verso il basso.
- Evita di usare slancio o movimento per sollevare i pesi.
- Attiva il core per stabilizzare il busto durante tutta l’esecuzione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri.
- Espira mentre sollevi i manubri lateralmente.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Gravi dolori lombari o ernia del disco
- Disturbi dell’equilibrio che compromettono la stabilità in posizione inclinata
Le alzate laterali con manubri in posizione inclinata sono un esercizio di forza mirato, progettato per isolare i deltoidi posteriori e i muscoli della parte alta della schiena. Ampiamente utilizzato nel bodybuilding e nei programmi di allenamento funzionale, questo movimento favorisce una migliore definizione delle spalle e una postura più stabile. L’esercizio, eseguito con il busto inclinato in avanti, richiede attivazione del core e controllo posturale, risultando particolarmente efficace per correggere squilibri muscolari spesso trascurati negli esercizi di spinta. Contribuisce allo sviluppo armonico delle spalle, alla stabilità scapolare e all’integrità dell’articolazione della spalla. È ideale per chi desidera migliorare l’estetica della parte superiore del corpo o ottimizzare la meccanica delle spalle per esercizi multiarticolari. Quando eseguito correttamente, aiuta a migliorare le performance atletiche e a prevenire infortuni rafforzando la catena muscolare posteriore. Richiede solo un paio di manubri, rendendolo facilmente integrabile in qualsiasi routine per la parte superiore del corpo.
Quali muscoli lavoro con le alzate laterali piegate con manubri?
Le alzate laterali piegate con manubri colpiscono principalmente i deltoidi posteriori e coinvolgono anche i muscoli della parte superiore della schiena, come trapezio e romboidi.
Quanto devono pesare i manubri per le alzate posteriori?
Scegli un peso che ti permetta di eseguire il movimento con forma impeccabile, generalmente più leggero rispetto ai pesi usati nelle spinte, per mantenere l’isolamento muscolare senza slancio.
Devo piegare i gomiti durante l’esercizio?
Sì, mantieni una leggera flessione dei gomiti per ridurre lo stress articolare e migliorare l’isolamento dei deltoidi posteriori.
Posso fare le alzate posteriori da seduto o con supporto?
Sì, utilizzare una panca o eseguire l’esercizio da seduto può ridurre lo slancio e migliorare la tecnica, soprattutto per i principianti o in caso di affaticamento.