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Istruzioni
- Siediti sul bordo di una panca o di una plyobox stabile con le mani accanto ai fianchi, dita rivolte in avanti.
- Estendi le gambe in avanti con i talloni a terra, tenendo le braccia dritte per sollevare i fianchi dalla panca.
- Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di circa 90 gradi.
- Spingi con i palmi per tornare alla posizione iniziale, mantenendo la schiena vicino alla panca.
Consigli tecnici
- Tieni i gomiti rivolti all’indietro, evitando che si allarghino.
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra durante l’intero movimento.
- Evita di bloccare completamente i gomiti nella fase finale del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il corpo.
- Espira mentre spingi per tornare alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Tendinite al polso
- Lesioni articolari al gomito
I dip su supporto sono un esercizio base a corpo libero progettato per rafforzare i tricipiti utilizzando un’attrezzatura minima. Ideali per principianti e per l’allenamento a casa, possono essere eseguiti con una panca, una plyobox o una sedia robusta. Questo movimento è particolarmente efficace per isolare i tricipiti, coinvolgendo in misura minore anche il petto e le spalle anteriori. L’alternanza di discesa e salita del corpo con le braccia posizionate dietro genera una tensione muscolare prolungata, utile per lo sviluppo della forza e della resistenza. I dip su supporto rappresentano anche un esercizio complementare eccellente per migliorare la forza di spinta, affiancandosi bene a esercizi come push-up e military press. Inserire questo esercizio nella routine contribuisce a migliorare la definizione delle braccia, la stabilità del tronco e la funzionalità nei movimenti di spinta. È una soluzione pratica, efficiente e versatile per allenare la parte superiore del corpo senza dover accedere a una palestra o a macchinari complessi.
Come posso semplificare i dip su supporto se sono un principiante?
Per rendere l’esercizio più semplice, piega le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati al suolo, così da ridurre il carico su braccia e spalle mantenendo l’attivazione dei tricipiti.
I dip su supporto sono efficaci per sviluppare forza nei tricipiti?
Sì, i dip su supporto sono molto efficaci per sviluppare la forza dei tricipiti grazie a un movimento controllato e in piena ampiezza utilizzando il peso del corpo.
Posso fare i dip su supporto senza attrezzatura da palestra?
Sì, puoi eseguire i dip su supporto con oggetti di uso quotidiano come una sedia stabile, uno scalino o un tavolino basso purché offra un appoggio sicuro.
Quali muscoli vengono coinvolti nei dip su supporto?
I dip su supporto attivano principalmente i tricipiti e in maniera secondaria i deltoidi anteriori e i muscoli pettorali inferiori, contribuendo alla forza complessiva della parte superiore del corpo.