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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo indietro con una gamba e abbassa il corpo fino a formare un angolo di circa 90 gradi con entrambe le ginocchia.
- Mantieni il ginocchio anteriore in linea con la caviglia e il busto eretto.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare in posizione eretta.
- Ripeti con l'altra gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto sollevato e l'addome contratto.
- Evita che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno.
- Controlla la discesa ed evita di far urtare il ginocchio posteriore a terra.
- Mantieni l'equilibrio allineando i piedi con le anche.
Consigli di respirazione
- Inspira mentre fai il passo indietro e scendi.
- Espira mentre spingi verso l'alto e ritorni in posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Lesioni o dolore cronico al ginocchio
- Problemi all'articolazione dell'anca
- Disturbi lombari che compromettono la stabilità
- Disturbi dell'equilibrio
Descrizione
L'affondo all'indietro è un esercizio funzionale per le gambe che permette di migliorare forza, stabilità e coordinazione senza richiedere attrezzatura. Rispetto alla variante in avanti, l'affondo all'indietro riduce il carico sull'articolazione del ginocchio, rendendolo una scelta più sicura per chi presenta sensibilità articolari. Grazie al movimento alternato delle gambe, favorisce una migliore simmetria muscolare e aiuta a correggere eventuali squilibri tra lato destro e sinistro del corpo. L'esercizio si presta bene sia a principianti, per la sua natura più delicata sulle articolazioni, sia ad atleti avanzati che cercano un gesto tecnico efficace per allenare le gambe e migliorare la performance sportiva. È inoltre molto versatile: può essere eseguito ovunque, richiede poco spazio e può essere progressivamente intensificato con l'aggiunta di pesi o l'aumento delle ripetizioni. La pratica regolare contribuisce a sviluppare resistenza muscolare, a migliorare i movimenti quotidiani e a prevenire infortuni. L'affondo all'indietro è quindi una soluzione completa per chi desidera un esercizio semplice ma altamente efficace per potenziare le gambe, migliorare l'equilibrio e sostenere un corpo più armonico e funzionale.
Quali muscoli lavorano con gli affondi all'indietro?
Gli affondi all'indietro coinvolgono principalmente quadricipiti, glutei e femorali, con l'attivazione anche del core e dei polpacci per la stabilità.
Quali sono i benefici degli affondi all'indietro?
Gli affondi all'indietro migliorano la forza delle gambe, la stabilità, l'equilibrio e la mobilità dell'anca, riducendo lo stress sulle ginocchia rispetto agli affondi in avanti.
Qual è l'errore più comune negli affondi all'indietro?
L'errore più frequente è lasciare che il ginocchio anteriore vada troppo avanti o collassi verso l'interno, aumentando il rischio di stress articolare.
Gli affondi all'indietro sono sicuri per le ginocchia?
Sì, gli affondi all'indietro sono considerati più sicuri per le ginocchia rispetto agli affondi in avanti perché riducono la pressione sull'articolazione del ginocchio anteriore.
Qual è la differenza tra affondo all'indietro e affondo in avanti?
L'affondo all'indietro riduce lo stress sulle ginocchia e favorisce la stabilità e l'attivazione dei glutei, mentre l'affondo in avanti enfatizza di più i quadricipiti e richiede maggiore controllo dell'articolazione del ginocchio.