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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.
- Porta le mani dietro la coscia sinistra e tirala delicatamente verso il petto.
- Mantieni la posizione mantenendo testa e spalle rilassate sul pavimento.
- Cambia lato e ripeti.
Consigli tecnici
- Evita di sollevare la testa o le spalle dal tappetino.
- Mantieni il piede della gamba di supporto flesso per proteggere l'articolazione del ginocchio.
- Non forzare l’allungamento; resta entro un range di movimento confortevole.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti sistemi nella posizione.
- Espira profondamente mentre porti la coscia verso il petto.
- Respira lentamente e in modo regolare durante la tenuta per favorire il rilassamento.
Restrizioni mediche
- Lesioni all'articolazione dell'anca
- Dolore lombare o ernie del disco
- Infiammazione del nervo sciatico (consultare uno specialista prima di eseguire l’esercizio)
Lo stretching dei glutei, conosciuto anche come figura quattro da supini, è un esercizio semplice ed efficace per ridurre la tensione nella zona dell’anca. È particolarmente utile per chi soffre di rigidità dovuta a lunghi periodi di sedentarietà, allenamenti intensi degli arti inferiori o irritazione del nervo sciatico. Svolto da sdraiati, consente un allungamento controllato e sicuro sfruttando il peso del proprio corpo. Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità dell’anca, favorisce una postura corretta e allevia fastidi nella parte bassa della schiena e delle gambe. Può essere facilmente integrato in routine di riscaldamento, defaticamento o riabilitazione. Grazie alla sua semplicità, è ampiamente utilizzato in discipline come yoga, fitness e Pilates. Eseguito regolarmente, contribuisce al recupero muscolare, migliora le prestazioni del corpo inferiore e favorisce la flessibilità globale.
Per quanto tempo devo mantenere lo stretching figura quattro per lato?
Mantieni lo stretching figura quattro per 20-30 secondi per lato per allungare efficacemente i glutei e alleviare la tensione dell'anca.
Lo stretching figura quattro è utile per il dolore sciatico?
Sì, questo esercizio è spesso utilizzato per alleviare il dolore sciatico, in quanto distende il muscolo piriforme e i glutei che possono comprimere il nervo sciatico.
Posso fare lo stretching dei glutei ogni giorno?
Sì, questo esercizio può essere eseguito quotidianamente per mantenere la flessibilità dell'anca e ridurre le tensioni muscolari.
Cosa devo fare se sento dolore al ginocchio durante lo stretching?
Se avverti dolore al ginocchio, modifica l’angolo o riduci l’intensità. Mantieni sempre il piede della gamba incrociata flesso per proteggere l’articolazione.
Serve attrezzatura per eseguire lo stretching figura quattro?
No, non è necessaria alcuna attrezzatura oltre a un tappetino, rendendo l'esercizio ideale per allenamenti a casa o in palestra.