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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga con le gambe distese.
- Piega il ginocchio destro e portalo verso il petto.
- Usa entrambe le mani per tirare delicatamente il ginocchio verso la spalla opposta.
- Mantieni le spalle aderenti al pavimento durante lo stretching.
- Rilascia la posizione e ripeti sull'altro lato.
Consigli tecnici
- Evita di sollevare la schiena dal tappetino.
- Tieni la testa rilassata e lo sguardo rivolto verso l’alto.
- Non forzare l’allungamento oltre il tuo livello di comfort.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente mentre ti prepari.
- Espira lentamente mentre porti il ginocchio verso di te.
- Mantieni una respirazione calma e regolare durante la posizione.
Restrizioni mediche
- Dolore acuto nella parte bassa della schiena
- Intervento chirurgico recente all'anca
- Fase acuta di sciatalgia
Lo stretch dei glutei è un esercizio dolce ed efficace pensato per rilasciare le tensioni nei muscoli glutei e favorire una maggiore mobilità dell’anca. Viene spesso utilizzato nello yoga, nei programmi di allenamento e nei percorsi riabilitativi, contribuendo ad alleviare rigidità nella zona lombare e a ridurre il fastidio causato dalla muscolatura glutea contratta. Eseguito in posizione supina, il movimento promuove l’allungamento controllato del grande e medio gluteo, offrendo benefici terapeutici senza bisogno di attrezzature, a parte un semplice tappetino. È adatto a principianti e a persone con ridotta flessibilità, migliorando la postura, supportando l’allineamento pelvico e ottimizzando la funzionalità della parte inferiore del corpo. Inserito in una routine di riscaldamento, defaticamento o recupero, lo stretch dei glutei rappresenta un esercizio fondamentale per la prevenzione degli infortuni e l’equilibrio muscolare nelle attività quotidiane e nella pratica sportiva.
Per quanto tempo devo mantenere lo stretch dei glutei su ogni lato?
Mantieni lo stretch dei glutei per 20–30 secondi per lato per permettere un adeguato allungamento muscolare e rilassamento. Ripeti se necessario per alleviare la tensione.
Lo stretch dei glutei può aiutare a ridurre il mal di schiena?
Sì, lo stretch dei glutei può contribuire a ridurre il mal di schiena diminuendo la tensione nei glutei, che spesso influisce sulla zona lombare causando rigidità e fastidio.
Lo stretch dei glutei è adatto ai principianti?
Assolutamente. È un esercizio adatto ai principianti e può essere eseguito in sicurezza con istruzioni minime, ideale per chi è alle prime armi con lo stretching.
Devo fare lo stretch dei glutei prima o dopo l’allenamento?
Lo stretch dei glutei è consigliato dopo l’allenamento o durante la fase di defaticamento per favorire il recupero e ridurre la tensione muscolare.
Serve attrezzatura per eseguire lo stretch dei glutei?
Non serve alcuna attrezzatura per eseguire lo stretch dei glutei. Si consiglia l’uso di un tappetino da yoga per maggiore comfort e supporto.