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Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino yoga con le gambe distese e i piedi uniti.
- Posiziona le mani sotto le spalle con i gomiti vicini al corpo.
- Attiva i muscoli della schiena e solleva delicatamente il petto dal pavimento.
- Mantieni le anche a contatto con il suolo ed estendi la colonna vertebrale senza inarcare eccessivamente.
- Mantieni brevemente la posizione finale, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Consigli tecnici
- Non forzare l’ampiezza del movimento — mantienilo confortevole e privo di dolore.
- Attiva i glutei e il core per supportare la zona lombare.
- Mantieni le spalle lontane dalle orecchie ed evita di sollevarle.
- Concentrati sull’estensione della colonna più che sulla spinta delle braccia.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari nella posizione iniziale.
- Espira mentre sollevi il petto da terra.
- Inspira di nuovo mantenendo brevemente la posizione finale.
- Espira lentamente tornando alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Ernia del disco lombare
- Stenosi spinale severa
- Recupero post-operatorio della colonna vertebrale
- Gravidanza nel terzo trimestre
L’estensione del tronco in posizione prona, nota anche come cobra stretch, è un esercizio a corpo libero fondamentale per migliorare la mobilità spinale e alleviare le tensioni nella zona lombare. Eseguito sdraiandosi a pancia in giù e sollevando il busto da terra, questo movimento contribuisce a migliorare la postura e favorisce la flessibilità della colonna lombare. La sua esecuzione semplice e priva di attrezzature la rende ideale per principianti, persone in riabilitazione o chiunque desideri migliorare la funzionalità lombare. Spesso integrato in routine di yoga o programmi fisioterapici, il cobra stretch sostiene l’allineamento sano della colonna ed è particolarmente indicato per contrastare gli effetti della sedentarietà. Non richiede spazio né strumenti particolari, risultando perfetto per allenamenti a casa, fasi di riscaldamento o defaticamento. L’inserimento costante di questa estensione nelle routine di mobilità o forza aiuta a migliorare la postura, la stabilità del core e la resistenza della zona lombare.
Quali muscoli alleno con il cobra stretch?
Il cobra stretch coinvolge principalmente i muscoli della zona lombare, attivando anche i glutei e i muscoli stabilizzatori spinali, risultando efficace per la postura e la mobilità.
Posso fare le estensioni del tronco ogni giorno?
Sì, le estensioni del tronco sono abbastanza leggere e sicure da eseguire quotidianamente, soprattutto per migliorare la mobilità o la postura, purché non vi siano lesioni spinali in corso.
Il cobra stretch aiuta per il mal di schiena?
Il cobra stretch può alleviare i lievi fastidi lombari grazie alla decompressione della colonna e all’attivazione muscolare, ma va evitato in caso di gravi patologie discali salvo indicazione medica.
Serve dell’attrezzatura per le estensioni del tronco?
No, basta un tappetino o una superficie morbida, il che rende questo esercizio ideale per allenamenti senza attrezzatura anche in viaggio o a casa.
Questo esercizio è adatto ai principianti?
Sì, l’estensione del tronco è semplice, a basso impatto e facile da seguire, rendendola perfetta per migliorare forza e flessibilità della schiena anche per chi è alle prime armi.