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Istruzioni
- Sdraiati su una panca piatta o su un tappetino e afferra un supporto dietro la testa.
- Solleva contemporaneamente le gambe e il busto mantenendo il corpo in linea retta.
- Abbassa lentamente il corpo senza inarcare la zona lombare.
- Fermati appena sopra il suolo e risolleva il corpo in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto e il corpo rigido per tutta la durata del movimento.
- Evita di oscillare le gambe per generare slancio.
- Assicurati di mantenere un allineamento dritto dalle spalle ai piedi.
Consigli di respirazione
- Inspira mentre abbassi lentamente il corpo.
- Espira mentre sollevi il corpo in modo controllato.
- Mantieni un respiro regolare per stabilizzare il core.
Restrizioni mediche
- Dolore o infortuni nella zona lombare
- Ernia del disco
- Grave instabilità della spalla
- Recupero post-intervento chirurgico addominale
Descrizione
La Bandiera del Drago è un esercizio avanzato di rinforzo del core reso famoso da Bruce Lee. Si distingue per l’elevata difficoltà tecnica e per la capacità di coinvolgere l’intera parete addominale mantenendo il corpo rigido in una linea retta mentre viene abbassato e sollevato in modo controllato. A differenza dei classici esercizi per gli addominali, la Bandiera del Drago sviluppa sia la forza concentrica che quella eccentrica, richiedendo una tensione costante che favorisce il miglioramento della stabilità del tronco e del controllo motorio. Eseguita correttamente, questa tecnica non solo contribuisce a costruire un addome forte e definito, ma migliora anche la forza funzionale, la coordinazione e la resistenza complessiva. È particolarmente apprezzata da atleti di discipline come arti marziali, ginnastica e calisthenics, in quanto aiuta a potenziare le prestazioni sportive e a proteggere la colonna vertebrale grazie al rafforzamento dei muscoli stabilizzatori profondi. Se inserita in un programma ben strutturato, riduce il rischio di infortuni e favorisce una postura più stabile e sicura. Data la sua complessità, la Bandiera del Drago è adatta soprattutto a praticanti avanzati con una solida base di allenamento del core. I principianti dovrebbero iniziare con varianti più semplici per sviluppare forza e controllo prima di affrontare il movimento completo. Nel complesso, la Bandiera del Drago è considerata un vero banco di prova per la forza e il controllo del core, rappresentando un esercizio efficace per migliorare le prestazioni atletiche e la stabilità funzionale.
Quali muscoli vengono coinvolti maggiormente nella Bandiera del Drago?
La Bandiera del Drago attiva principalmente il retto dell’addome, coinvolgendo anche gli obliqui, la zona lombare, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti per mantenere la stabilità del corpo.
Quali benefici offre l’allenamento con la Bandiera del Drago?
Questo esercizio sviluppa una notevole forza del core, migliora il controllo del corpo e rafforza la stabilità complessiva del tronco, contribuendo anche alla protezione della colonna vertebrale grazie al coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori profondi.
Qual è l’errore più comune nell’esecuzione della Bandiera del Drago?
L’errore più frequente è inarcare la zona lombare o utilizzare lo slancio delle gambe, riducendo così l’attivazione del core e aumentando il rischio di infortuni.
La Bandiera del Drago è sicura per la zona lombare?
È sicura se eseguita con la tecnica corretta e con un adeguato livello di forza del core. Chi soffre di problemi alla schiena dovrebbe evitarla o iniziare con varianti progressive.
Come posso progredire fino alla Bandiera del Drago completa?
Puoi iniziare con posizioni raccolte, discese controllate (Bandiera del Drago negativa) e varianti a una gamba prima di passare al movimento completo.
Qual è la differenza tra Bandiera del Drago e Bandiera del Drago negativa?
La Bandiera del Drago negativa si concentra solo sulla fase di discesa, risultando leggermente più semplice ma efficace per sviluppare la forza eccentrica e il controllo del core.
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