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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank modificato con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia appoggiate sul tappetino.
- Attiva il core e mantieni una linea retta dalla testa alle ginocchia.
- Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti e tenendoli vicino al corpo.
- Fermati quando il petto è appena sopra il pavimento, quindi spingi con i palmi per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti a circa 45 gradi rispetto al busto.
- Evita di far collassare o inarcare la zona lombare durante l’esercizio.
- Assicurati che la testa rimanga allineata con la colonna vertebrale per tutta la durata del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il corpo verso il suolo.
- Espira mentre spingi per tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni ai polsi
- Impingement o instabilità della spalla
- Dolore acuto alla zona lombare
Quali muscoli lavorano con i push-up sulle ginocchia?
I push-up sulle ginocchia lavorano principalmente i muscoli pettorali e coinvolgono anche tricipiti, spalle e muscoli del core per la stabilizzazione.
I push-up sulle ginocchia sono adatti ai principianti?
Sì, sono molto efficaci per i principianti perché permettono di costruire forza in modo sicuro e di imparare correttamente la tecnica del push-up.
Come devo respirare durante i push-up sulle ginocchia?
Inspira mentre abbassi il corpo e espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
I push-up sulle ginocchia aiutano a passare ai push-up classici?
Assolutamente. Sono un ottimo esercizio di progressione per sviluppare la forza e il controllo necessari per i push-up tradizionali.
Posso fare i push-up sulle ginocchia ogni giorno?
È possibile eseguirli con regolarità, ma è consigliabile includere giorni di recupero per favorire la rigenerazione muscolare.
Descrizione
Il push-up sulle ginocchia è un esercizio a corpo libero fondamentale per sviluppare la forza della parte superiore del corpo. È particolarmente indicato per principianti o per chi riprende l’attività fisica dopo una pausa. Eseguendo il movimento con le ginocchia a terra, si riduce significativamente il carico su braccia e core, rendendo l’esercizio accessibile ma comunque efficace nell’attivare i principali gruppi muscolari. Questa versione modificata del classico push-up aiuta a migliorare la tecnica, la stabilità e il controllo muscolare con un minore rischio di sovraccarico. È una valida opzione propedeutica che può essere facilmente integrata in vari programmi di allenamento. Inserire i push-up sulle ginocchia nella propria routine contribuisce ad aumentare la resistenza della parte superiore del corpo e a costruire una solida base per esercizi più avanzati.