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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le braccia lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia e portale verso il petto.
- Fai una breve pausa nella parte alta del movimento.
- Riporta i piedi verso il pavimento in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni la zona lombare ben aderente al pavimento.
- Esegui il movimento lentamente evitando slanci con le gambe.
- Attiva i muscoli addominali per tutta la durata dell'esercizio.
Consigli di respirazione
- Espira mentre porti le ginocchia verso il petto.
- Inspira mentre abbassi lentamente le gambe.
Restrizioni mediche
- Dolore o infortunio alla zona lombare
- Stiramento dei flessori dell'anca
- Intervento chirurgico addominale recente
Descrizione
Il sollevamento delle ginocchia da terra è un esercizio di base a corpo libero che rafforza efficacemente il core ed è accessibile a tutti, anche ai principianti o a chi si allena a casa senza attrezzatura. Il movimento consiste nel portare le ginocchia verso il petto in maniera controllata, stimolando principalmente i muscoli addominali e contribuendo allo sviluppo della stabilità del tronco e della resistenza muscolare. La semplicità della sua esecuzione lo rende un esercizio versatile, facilmente inseribile in routine di allenamento funzionale, programmi di tonificazione o sessioni di riscaldamento. Oltre a migliorare la forza del core, questo esercizio favorisce una postura più corretta e sostiene la colonna vertebrale grazie al rinforzo dei muscoli stabilizzatori del bacino e della zona lombare. Se praticato regolarmente, aiuta a ridurre lo stress sulla schiena insegnando il giusto coinvolgimento della muscolatura addominale e un controllo consapevole del movimento. È particolarmente utile per i principianti che non hanno ancora la forza per varianti più avanzate, come le trazioni con ginocchia al petto in sospensione. Grazie alla sua adattabilità, il sollevamento delle ginocchia da terra trova spazio in diversi approcci allenanti, tra cui pilates, yoga e calistenia, dove l’attivazione del core è fondamentale per la performance e la prevenzione degli infortuni.
Quali sono i benefici del sollevamento delle ginocchia da terra?
Il sollevamento delle ginocchia da terra rafforza gli addominali, migliora la stabilità del core e favorisce una postura corretta senza bisogno di attrezzi.
Qual è l'errore più comune nel sollevamento delle ginocchia da terra?
L'errore più comune è inarcare la zona lombare o usare lo slancio invece di controllare la contrazione addominale.
Il sollevamento delle ginocchia da terra è sicuro per la zona lombare?
Sì, in generale è sicuro se eseguito con la tecnica corretta, ma chi soffre di dolori lombari dovrebbe muoversi lentamente e con controllo.
Qual è la differenza tra il sollevamento delle ginocchia da terra e quello in sospensione?
Il sollevamento da terra è più semplice e adatto ai principianti, mentre quello in sospensione aumenta la resistenza e richiede maggiore attivazione del core.
Quante ripetizioni di sollevamento delle ginocchia da terra dovrei fare?
Inizia con 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate, aumentando gradualmente il volume in base ai tuoi progressi.
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