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Istruzioni
- Collegare una corda alla puleggia bassa di una macchina a cavi.
- Mantenere la posizione eretta e afferrare la corda con entrambe le mani in presa neutra (palmi rivolti uno verso l'altro).
- Tenere le braccia distese e rilassate lungo i fianchi, con la corda davanti alle cosce.
- Sollevare le spalle verso le orecchie con un movimento controllato.
- Mantenere la posizione in alto, quindi abbassare lentamente le spalle tornando alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantenere la schiena dritta evitando di inclinarsi in avanti o indietro.
- Non ruotare le spalle, ma sollevarle solo in verticale.
- Concentrarsi sulla contrazione dei trapezi al culmine del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare prima di iniziare il movimento.
- Espirare durante l'elevazione delle spalle.
- Inspirare di nuovo mentre si riportano le spalle in basso.
Restrizioni mediche
- Lesioni al collo o disturbi della colonna cervicale
- Sindrome da conflitto subacromiale o problemi alla cuffia dei rotatori
- Forte tensione nella parte superiore della schiena o nei trapezi
Descrizione
Le scrollate al cavo sono un esercizio efficace per rinforzare la parte superiore della schiena e migliorare l'allineamento delle spalle. L'uso della corda permette di mantenere una presa neutra, riducendo lo stress su polsi ed gomiti e favorendo un movimento naturale. La resistenza costante offerta dal cavo garantisce un'attivazione continua dei muscoli durante tutta l'esecuzione, aumentando l'efficacia dell'esercizio. Questa variante è caratterizzata da semplicità e accessibilità, risultando adatta sia ai principianti sia agli atleti più esperti. Inserire le scrollate al cavo nella routine di allenamento consente di ottenere una migliore definizione muscolare e una postura più stabile. Inoltre, il rafforzamento della parte alta della schiena contribuisce a ridurre squilibri muscolari e tensioni accumulate. Ideali da integrare in programmi di allenamento per dorso o spalle, le scrollate al cavo si adattano a obiettivi di forza, ipertrofia o miglioramento posturale. La capacità di fornire un carico mirato e continuo le rende un'opzione preziosa per sviluppare la muscolatura e favorire la salute articolare a lungo termine.
Qual è il vantaggio di usare la corda per le scrollate al cavo?
L'uso della corda offre una presa più confortevole e un allineamento naturale dei polsi, riducendo lo stress articolare e migliorando l'attivazione dei trapezi.
Le scrollate al cavo sono efficaci per lo sviluppo dei trapezi?
Sì, sono molto efficaci perché la tensione costante del cavo e l'isolamento mirato favoriscono la crescita e la definizione della parte superiore dei trapezi.
Come devo impugnare la corda durante le scrollate al cavo?
Impugnare la corda in presa neutra, con i palmi rivolti uno verso l'altro, mantenendo le braccia rilassate senza irrigidire gomiti o avambracci.
Questo esercizio è sicuro per i principianti?
Sì, è adatto ai principianti purché venga rispettata la tecnica corretta e venga scelta una resistenza adeguata al proprio livello.
Devo inserire le scrollate al cavo nel giorno spalle o dorso?
Le scrollate al cavo possono essere incluse in entrambi i giorni di allenamento, ma sono più comunemente programmate nelle sessioni dedicate a dorso o trapezi.