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Istruzioni
- Posiziona una panca piana sotto la barra della Smith machine.
- Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra e la schiena aderente allo schienale.
- Afferra la barra con una presa leggermente più ampia delle spalle e sblocca i fermi di sicurezza.
- Abbassa lentamente la barra fino al centro del petto mantenendo i gomiti a circa 45 gradi.
- Spingi la barra verso l'alto fino alla posizione iniziale estendendo completamente le braccia.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi riaggancia la barra in sicurezza.
Consigli tecnici
- Mantieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci.
- Evita di allargare troppo i gomiti per ridurre lo stress sulle spalle.
- Non far rimbalzare la barra sul petto.
- Mantieni un leggero arco lombare per una maggiore stabilità.
- Esegui il movimento con un ritmo controllato.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente mentre abbassi la barra verso il petto.
- Espira con forza durante la fase di spinta verso l’alto.
- Mantieni una respirazione regolare per tutta la serie.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Tendinite del gomito o infiammazioni articolari
- Dolore cronico ai polsi o sindrome del tunnel carpale
Descrizione
La panca piana alla Smith machine è un esercizio guidato multiarticolare progettato per sviluppare la forza del tronco superiore, con particolare enfasi sui muscoli pettorali. Grazie alla traiettoria fissa della macchina, rappresenta una soluzione ideale per i principianti e per chi privilegia sicurezza e stabilità. L’assenza di necessità di bilanciamento consente di concentrarsi meglio sulla contrazione muscolare e sull’aumento progressivo del carico, anche senza un compagno d’allenamento. L’escursione verticale della barra facilita l’isolamento del petto, pur coinvolgendo anche spalle e tricipiti in un lavoro sinergico. Questo esercizio è indicato sia per costruire forza di base che per incrementare il volume muscolare in modo controllato. È inoltre utile durante la fase di riabilitazione o per chi riprende ad allenarsi dopo un periodo di stop, grazie alla presenza dei fermi di sicurezza integrati. La panca piana alla Smith machine è quindi una scelta funzionale, efficace e versatile per l’allenamento del petto.
La panca alla Smith machine è adatta ai principianti?
Sì, è particolarmente indicata per i principianti perché offre stabilità, controllo del movimento e riduce il rischio di errori tecnici e infortuni.
Quali muscoli allena la panca alla Smith machine?
Allena principalmente i muscoli pettorali, in particolare il grande pettorale, ma coinvolge anche i deltoidi anteriori e i tricipiti.
In cosa differisce dalla panca con bilanciere libero?
A differenza della panca con bilanciere libero, la Smith machine guida la barra lungo una traiettoria fissa, garantendo maggiore stabilità e un isolamento muscolare più preciso.
Devo estendere completamente i gomiti durante l'esercizio?
È consigliabile estendere le braccia senza iperestendere o bloccare i gomiti, per mantenere la tensione muscolare e proteggere le articolazioni.
Posso sviluppare il petto solo con la Smith machine?
Sebbene sia efficace per l’ipertrofia del petto, è preferibile integrarla con esercizi a corpo libero e con cavi per uno sviluppo muscolare più completo e funzionale.