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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e l'altra gamba distesa.
- Posiziona le braccia distese a terra lungo i fianchi.
- Attiva i glutei e il core, e solleva i fianchi da terra fino a formare una linea retta tra busto e coscia.
- Fermati in alto mantenendo i fianchi allineati e la gamba distesa.
- Abbassa lentamente i fianchi senza appoggiarli completamente a terra.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.
Consigli tecnici
- Non permettere ai fianchi di ruotare o abbassarsi durante la salita.
- Mantieni la gamba sollevata stabile e in linea con il busto.
- Concentrati sulla contrazione dei glutei nella parte alta del movimento.
- Evita di spingere con la zona lombare: il movimento deve partire dai glutei.
Consigli sulla respirazione
- Inspira in basso prima di iniziare la salita.
- Espira mentre sollevi i fianchi.
- Inspira se mantieni la posizione in alto.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o ernia del disco
- Impingement dell’anca o lesione del labbro acetabolare
- Strappo recente agli ischiocrurali
- Condizioni post-operatorie a livello di anca o ginocchio
Descrizione
Il ponte per glutei a gamba singola è un esercizio avanzato a corpo libero che mira a rafforzare i glutei e migliorare la stabilità del core e il controllo degli arti inferiori. Isolando una gamba alla volta, questo movimento aiuta a correggere squilibri muscolari e a sviluppare forza unilaterale. È particolarmente efficace per potenziare l’estensione dell’anca, fondamentale per performance atletiche come corsa, salto e sollevamento. A differenza della variante a due gambe, richiede un maggiore impegno stabilizzatore da parte del core e della colonna vertebrale, rendendolo utile sia nella riabilitazione che nei programmi di forza. Non necessitando attrezzi, si adatta perfettamente a sessioni a corpo libero, riscaldamenti o lavori accessori. La sua natura a basso impatto lo rende accessibile anche a chi ha sensibilità articolari, garantendo comunque un’eccellente attivazione muscolare. Inserito regolarmente nell’allenamento, il ponte per glutei a gamba singola contribuisce a una maggiore attivazione dei glutei, a una postura migliorata e alla prevenzione di infortuni alla zona lombare e alle ginocchia.
Quali muscoli allena il ponte per glutei a gamba singola?
Il ponte per glutei a gamba singola attiva principalmente i glutei e coinvolge secondariamente gli ischiocrurali, i muscoli del core e la zona lombare, risultando un ottimo esercizio di forza unilaterale.
Il ponte per glutei a gamba singola è adatto ai principianti?
È più indicato per livelli intermedi, poiché richiede equilibrio e stabilità. I principianti dovrebbero prima padroneggiare la versione a due gambe.
Posso fare il ponte per glutei a gamba singola tutti i giorni?
Sì, se eseguito correttamente e con volume moderato, può essere svolto quotidianamente. Favorisce attivazione muscolare e recupero senza sovraccaricare le articolazioni.
Quante ripetizioni dovrei fare per gamba?
Esegui 8–15 ripetizioni per gamba, in base al tuo livello di fitness e agli obiettivi di forza o resistenza muscolare.
Quali sono gli errori più comuni nel ponte per glutei a gamba singola?
Errori comuni includono fianchi che cedono, iperestensione lombare e scarso controllo del core. Allineamento e tecnica corretta sono essenziali per la sicurezza e l’efficacia.