Video
Istruzioni
- Posiziona una banda di resistenza intorno alle caviglie o ai piedi.
- Stai in piedi e tieniti a una superficie stabile per mantenere l’equilibrio.
- Sposta il peso sulla gamba di supporto.
- Estendi la gamba attiva all’indietro con un movimento controllato.
- Fermati brevemente nella posizione di massima estensione prima di tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per evitare l’iperlordosi lombare.
- Evita la rotazione esterna del bacino durante il movimento.
- Controlla la tensione della banda per tutto l’arco del movimento.
- Concentrati sulla contrazione dei glutei nella fase finale.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari a eseguire il calcio.
- Espira durante l’estensione della gamba all’indietro.
- Inspira mentre torni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Dolore o instabilità lombare
- Lesioni all’articolazione dell’anca
- Problemi ai legamenti del ginocchio
Descrizione
Il calcio gluteo con banda elastica è un esercizio di isolamento per il corpo inferiore che mira a rafforzare in modo specifico la muscolatura dei glutei. Grazie alla resistenza elastica, permette un sovraccarico progressivo senza l’utilizzo di attrezzature ingombranti, rendendolo adatto sia all’allenamento in palestra che a casa. Il movimento controllato della gamba all’indietro favorisce l’attivazione del grande e medio gluteo e contribuisce al miglioramento della postura e della mobilità dell’anca. Eseguendolo in modo unilaterale, si ottiene un ulteriore beneficio in termini di equilibrio e coordinazione. Questo esercizio è utile in fase di riscaldamento, come attivazione muscolare o all’interno di sessioni mirate all’allenamento dei glutei. La sua semplicità e accessibilità lo rendono ideale per principianti e utenti avanzati che desiderano tonificare o sviluppare in modo efficace i muscoli glutei.
Quali muscoli alleno con i glute kickback con banda?
I glute kickback con banda allenano principalmente il grande e il medio gluteo, coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia e gli stabilizzatori dell’anca.
Posso fare i glute kickback a casa senza attrezzi?
Sì, puoi eseguire i glute kickback a casa utilizzando una banda elastica o anche solo a corpo libero, rendendoli perfetti per l’home training.
Quante ripetizioni dovrei fare dei glute kickback con banda?
Per tonificare, esegui 12–15 ripetizioni per gamba per 3–4 serie, adattando il volume al tuo livello e agli obiettivi di allenamento.
I glute kickback con banda aiutano a sviluppare i glutei?
Sì, sono efficaci per l’ipertrofia dei glutei se eseguiti con una tecnica corretta, sufficiente resistenza e carico progressivo nel tempo.
È normale sentire i glute kickback nella zona lombare?
No, se avverti tensione nella zona lombare, correggi la postura e attiva l’addome. Il movimento deve isolare i glutei senza coinvolgere la schiena.