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Istruzioni
- Posiziona un elastico intorno al piede e fissa l'altra estremità sotto le mani in posizione quadrupedica.
- Mantieni il core attivo e la schiena piatta.
- Estendi una gamba verso l’alto e all’indietro in modo controllato.
- Fermati brevemente nella parte alta del movimento.
- Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.
Consigli tecnici
- Evita di inarcare la zona lombare durante l'esecuzione.
- Concentrati sulla contrazione dei glutei al termine dell’estensione.
- Mantieni le anche stabili e parallele per tutta la durata dell'esercizio.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante l’estensione della gamba all’indietro.
- Inspira mentre torni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Patologie dell'articolazione dell'anca
- Instabilità del ginocchio o interventi chirurgici recenti al ginocchio
Descrizione
Il Glute Kickback con elastico è un esercizio di isolamento efficace per rafforzare i muscoli glutei, in particolare il grande gluteo. Eseguito a corpo libero in posizione quadrupedica, utilizza una banda elastica per aumentare la resistenza sulla gamba in movimento, rendendolo ideale per allenamenti a casa o per l’attivazione del corpo inferiore. Questa variante promuove una completa estensione dell’anca e coinvolge il core per stabilizzare il movimento, migliorando forza funzionale, controllo motorio e postura. Adatto a tutti i livelli di allenamento, è particolarmente utile per i principianti che desiderano sviluppare i glutei senza attrezzi complessi. La sua esecuzione unilaterale consente inoltre di correggere eventuali squilibri muscolari e potenziare la coordinazione neuromuscolare. Sia integrato in un allenamento mirato ai glutei che come pre-attivazione prima di esercizi multiarticolari, rappresenta una soluzione pratica ed efficace per ottenere glutei più forti e definiti.
Come si esegue correttamente il Glute Kickback con elastico?
Per eseguire correttamente il Glute Kickback con elastico, mettiti in posizione quadrupedica, fissa la banda sotto le mani e il piede, poi estendi la gamba all’indietro mantenendo il core attivo e le anche stabili. Contrai i glutei in alto e torna lentamente.
Quali muscoli allena il Glute Kickback con elastico?
Il Glute Kickback con elastico attiva principalmente il grande gluteo, ma coinvolge anche il medio gluteo, gli abduttori dell’anca, la zona lombare e i muscoli stabilizzatori del core.
Il Glute Kickback con elastico è efficace per sviluppare i glutei?
Sì, è un esercizio molto efficace per sviluppare i glutei. Fornisce resistenza mirata, favorisce l’attivazione muscolare e migliora forza e definizione nella regione glutea.
I principianti possono fare il Glute Kickback con elastico?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti. È facile da apprendere, richiede poco equipaggiamento e permette un lavoro controllato e sicuro sui glutei.
Quante ripetizioni dovrei fare del Glute Kickback con elastico?
Per l’attivazione o l’ipertrofia dei glutei, esegui 10–15 ripetizioni per gamba per 2–4 serie, adattando il numero al tuo livello e alla resistenza della banda.