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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo avanti con una gamba e abbassa i fianchi fino a piegare entrambe le ginocchia a circa 90 gradi.
- Spingi con il piede posteriore e portalo in avanti per eseguire l’affondo successivo.
- Continua alternando le gambe mentre avanzi.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto e l’addome contratto.
- Non lasciare che il ginocchio anteriore superi la punta del piede.
- Esegui il movimento con ritmo controllato e costante.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo avanti e scendi nell’affondo.
- Espira mentre spingi con il tallone anteriore per avanzare.
Restrizioni mediche
- Infortuni al ginocchio
- Problemi all’articolazione dell’anca
- Disturbi dell’equilibrio
Descrizione
Gli affondi camminati sono un esercizio dinamico per la parte inferiore del corpo che sviluppa forza, equilibrio e coordinazione. A differenza degli affondi statici, includono un movimento in avanti che aumenta l’ampiezza articolare e coinvolge maggiormente i muscoli stabilizzatori. Questo li rende particolarmente efficaci per migliorare la resistenza muscolare e la forza funzionale, favorendo al tempo stesso una migliore postura e un maggiore controllo del movimento. Essendo un esercizio multiarticolare, gli affondi camminati attivano diversi gruppi muscolari contemporaneamente, contribuendo a uno sviluppo equilibrato della parte inferiore del corpo. Non richiedendo attrezzature, risultano estremamente versatili e possono essere eseguiti a casa, in palestra o all’aperto. Sono indicati sia per programmi di allenamento orientati all’ipertrofia, sia per circuiti di condizionamento o mobilità, adattandosi facilmente a diversi livelli di preparazione fisica. Inoltre, aiutano a migliorare la forza unilaterale e a correggere eventuali squilibri tra le gambe. Grazie a queste caratteristiche, gli affondi camminati rappresentano un esercizio fondamentale per chi desidera potenziare la muscolatura delle gambe, migliorare la performance atletica e ottenere risultati concreti in termini di forza e resistenza funzionale.
Quali sono i principali benefici degli affondi camminati?
Gli affondi camminati rafforzano la parte inferiore del corpo, migliorano equilibrio e coordinazione e aumentano la resistenza muscolare, rendendoli ideali per lo sviluppo delle gambe e la performance atletica.
Gli affondi camminati allenano glutei e quadricipiti?
Sì, gli affondi camminati attivano intensamente glutei e quadricipiti, risultando efficaci per la crescita muscolare, la tonificazione e il miglioramento della forza funzionale.
Gli affondi camminati aiutano a dimagrire?
Sì, gli affondi camminati favoriscono la perdita di grasso perché coinvolgono grandi gruppi muscolari, aumentano la frequenza cardiaca e si adattano bene a circuiti ad alta intensità.
Posso fare gli affondi camminati a casa senza attrezzi?
Certamente, gli affondi camminati non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti efficacemente a casa, in palestra o all’aperto utilizzando solo il peso del corpo.
Quanti affondi camminati devo fare se sono principiante?
Inizia con 2-3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba, concentrandoti sulla tecnica e sull’equilibrio, e aumenta gradualmente il volume man mano che migliori la forza.