Video
Istruzioni
- Posiziona un tappetino da yoga vicino a una parete e inginocchiati con un ginocchio a terra, appoggiando il piede posteriore contro la parete.
- Porta in avanti il piede anteriore formando un angolo di 90 gradi con il ginocchio.
- Solleva lentamente il busto finché la schiena non è dritta e allineata alla parete.
- Mantieni lo stretch per il tempo desiderato, con il bacino allineato e il core attivo.
- Cambia lato e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena dritta ed evita di inarcare eccessivamente la zona lombare.
- Contrai i glutei per aumentare l'intensità dello stretch dei flessori dell'anca.
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia posizionato esattamente sopra la caviglia.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente dal naso prima di iniziare lo stretch.
- Espira lentamente mentre ti lasci andare più in profondità nella posizione.
- Mantieni una respirazione regolare per favorire il rilassamento durante tutta la tenuta.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di infortuni al ginocchio o tendinite rotulea grave.
- Prestare attenzione in presenza di dolore lombare o problemi ai dischi intervertebrali.
Descrizione
Lo stretch del flessore dell’anca alla parete, noto anche come Couch Stretch, è un esercizio di mobilità altamente efficace progettato per migliorare la flessibilità della parte anteriore della coscia e dell’articolazione dell’anca. È particolarmente utile per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà, come la rigidità dell’anca e l’inclinazione pelvica anteriore. Questo esercizio si esegue con la gamba posteriore sollevata contro una parete e la gamba anteriore in posizione di affondo, permettendo un allungamento profondo e controllato. Apprezzato da atleti, praticanti di CrossFit e lavoratori sedentari, lo stretch promuove una postura più corretta, migliora l’estensione dell’anca e rafforza schemi motori funzionali grazie all’attivazione mirata dei glutei. Non richiede attrezzature particolari e può essere facilmente integrato in sessioni di riscaldamento, defaticamento o allenamento a casa.
Per quanto tempo devo mantenere il Couch Stretch su ogni lato?
Mantieni il Couch Stretch da 30 a 90 secondi per lato, in base alla tua mobilità e al livello di comfort. Aumenta gradualmente la durata con la pratica.
Quali muscoli lavora il Couch Stretch?
Il Couch Stretch agisce principalmente su quadricipiti e flessori dell’anca, in particolare sul retto femorale, coinvolgendo anche glutei e stabilizzatori lombari.
Il Couch Stretch è utile per il mal di schiena?
Sì, se eseguito correttamente, il Couch Stretch può alleviare la tensione lombare migliorando la mobilità dei flessori dell’anca, spesso responsabili del dolore nella parte bassa della schiena.
Posso fare il Couch Stretch tutti i giorni?
Sì, il Couch Stretch può essere praticato quotidianamente ed è particolarmente utile se inserito in una routine regolare di stretching o mobilità.
Serve attrezzatura per eseguire il Couch Stretch?
Non è necessaria alcuna attrezzatura, ma l’uso di un tappetino o di un cuscino sotto il ginocchio può migliorare il comfort durante l’esercizio.