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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con i glutei vicini alla parete e le gambe estese verso l’alto.
- Piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi tra loro.
- Lascia cadere delicatamente le ginocchia verso l’esterno, verso la parete, lasciando che la gravità apra le anche.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi o appoggia le mani sulle cosce per una leggera pressione.
- Mantieni la posizione per il tempo desiderato, respirando profondamente.
Consigli tecnici
- Mantieni la zona lombare rilassata e ben appoggiata al pavimento.
- Evita di spingere attivamente le ginocchia verso il basso.
- Assicurati di essere abbastanza vicino alla parete affinché i glutei siano quasi a contatto con essa.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente per prepararti allo stretching.
- Espira lentamente mentre ti rilassi nella posizione.
- Mantieni una respirazione lenta e regolare durante tutta la durata dello stretching.
Restrizioni mediche
- Conflitto femoro-acetabolare
- Grave stiramento inguinale
- Protesi d’anca recente
- Lombalgia aggravata dalla posizione supina
Descrizione
Lo Stretching Farfalla alla Parete è un esercizio di mobilità passiva che aiuta ad aprire delicatamente le anche e ad allungare i muscoli adduttori. Viene eseguito in posizione supina con le gambe appoggiate a una parete, sfruttando la forza di gravità per ottenere un rilassamento graduale della muscolatura interna delle cosce. Questo esercizio è particolarmente indicato per principianti e per chi presenta una flessibilità limitata, grazie al supporto fornito dalla parete che facilita l’allineamento posturale e la corretta esecuzione. È spesso utilizzato nello yoga, nelle fasi di riscaldamento o defaticamento, per aumentare la mobilità articolare dell’anca e ridurre le tensioni muscolari. Non richiede attrezzature e può essere praticato comodamente a casa o in palestra. Promuove il rilassamento completo del corpo e la respirazione profonda, rendendolo un elemento essenziale nelle routine di mobilità e nei programmi di riallineamento posturale.
Come si esegue correttamente lo stretching farfalla alla parete?
Sdraiati sulla schiena con i glutei vicino a una parete, unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia cadano verso l’esterno. La parete sostiene le gambe e permette di allungare efficacemente l’interno coscia.
Lo stretching farfalla alla parete è utile per le anche rigide?
Sì, è particolarmente efficace per rilassare le anche rigide e la zona inguinale attraverso uno stretching passivo basato sulla gravità.
Posso fare lo stretching farfalla alla parete tutti i giorni?
Sì, questo esercizio dolce può essere eseguito quotidianamente per migliorare la flessibilità e la mobilità dell’anca in modo sicuro.
Quali muscoli lavora lo stretching farfalla alla parete?
L’esercizio allunga principalmente gli adduttori, con un coinvolgimento secondario dei glutei e degli abduttori durante l’apertura delle anche.
Lo stretching farfalla alla parete è adatto ai principianti?
Sì, è ideale per i principianti perché offre supporto, non richiede forza e permette un allungamento controllato in totale sicurezza.