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Istruzioni
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia ampiamente divaricate.
- Avvicina i piedi in modo che le dita puntino leggermente verso l'interno e i talloni verso l'esterno.
- Appoggia gli avambracci o le mani a terra e sposta delicatamente i fianchi all'indietro.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e non forzare l'ampiezza del movimento.
- Mantieni la posizione per il tempo indicato respirando profondamente.
Consigli tecnici
- Mantieni le ginocchia larghe e i piedi vicini, con le dita leggermente verso l'interno.
- Evita rotazioni eccessive delle ginocchia e usa un supporto per ridurre la pressione se necessario.
- Mantieni la posizione in modo controllato senza forzare l'allungamento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente dal naso per rilassare la zona pelvica.
- Espira lentamente dalla bocca mentre ti lasci andare più a fondo nello stretch.
- Mantieni una respirazione regolare e calma per tutta la durata della tenuta.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di infortuni all'inguine o dolore acuto all'articolazione dell'anca
- Non raccomandato in caso di instabilità del ginocchio o intervento chirurgico recente al ginocchio
- La variante con piedi verso l'interno aumenta lo stress mediale al ginocchio e va evitata in presenza di dolore
Descrizione
Lo stretch isometrico della rana è un esercizio di flessibilità mirato a migliorare la mobilità delle anche e la flessibilità degli adduttori. In questa variante, i piedi sono ruotati verso l'interno, con le dita avvicinate e i talloni separati, modificando leggermente la distribuzione delle tensioni muscolari e delle sollecitazioni articolari. Questa posizione aumenta la pressione sull'interno delle ginocchia e riduce la rotazione esterna dell'anca, rendendola ideale per chi desidera esplorare aperture più profonde delle anche, purché non siano presenti problematiche articolari preesistenti. L'esecuzione deve essere lenta e controllata, con un'adeguata protezione sotto ginocchia e caviglie per garantire comfort e sicurezza. Come in tutti gli esercizi di mobilità, l'allineamento corretto e il comfort devono avere la priorità rispetto alla profondità dello stretch. Praticato con costanza, questo esercizio può contribuire a migliorare la mobilità generale, supportare movimenti atletici specifici, agevolare posizioni di yoga più impegnative e favorire il rilassamento muscolare dopo allenamenti intensi.
Per quanto tempo devo mantenere lo stretch della rana per migliorare la mobilità dell'anca?
Per ottenere benefici sulla mobilità dell'anca, mantieni lo stretch della rana per 30-90 secondi per serie, ripetendo 2-3 volte. La costanza è fondamentale per risultati duraturi.
Lo stretch della rana può aiutare a ridurre il dolore lombare?
Sì, lo stretch della rana può alleviare la tensione lombare rilassando i flessori dell'anca e gli adduttori, riducendo così lo stress sulla colonna lombare.
È normale sentire fastidio alle ginocchia durante lo stretch della rana?
Una leggera tensione è normale, ma dolore acuto o sensazione di pizzicore non lo sono. Usa un supporto sotto le ginocchia e regola la posizione dei piedi per ridurre la pressione.
Quali muscoli coinvolge lo stretch della rana?
Lo stretch della rana coinvolge principalmente gli adduttori, ma attiva anche i glutei, gli abduttori dell'anca e la zona lombare per la stabilizzazione.