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Istruzioni
- Inizia in posizione di affondo con il ginocchio destro appoggiato su un tappetino e il piede sinistro appoggiato a terra davanti a te.
- Porta indietro il bacino mentre stendi la gamba sinistra, mantenendo il tallone a terra e le dita del piede rivolte verso l’alto.
- Mantieni la schiena dritta e piegati in avanti con il busto a partire dai fianchi sopra la gamba estesa.
- Mantieni l’allungamento senza molleggiare per il tempo desiderato.
- Ritorna alla posizione iniziale e cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita di incurvare la zona lombare.
- Assicurati che il bacino resti allineato e non ruoti verso l’esterno.
- Attiva leggermente il core per mantenere equilibrio e stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente per prepararti prima di entrare nello stretching.
- Espira lentamente mentre ti pieghi in avanti.
- Mantieni una respirazione regolare e rilassata durante tutta la posizione.
Restrizioni mediche
- Strappo o stiramento recente degli ischiocrurali
- Forte dolore lombare
- Irritazione del nervo sciatico
Descrizione
Lo stretching degli ischiocrurali in affondo in ginocchio è un esercizio semplice ma altamente efficace per migliorare la flessibilità della parte posteriore della coscia, promuovendo al contempo la stabilità del bacino e l’equilibrio generale. Eseguito in posizione inginocchiata, consente un allungamento controllato degli ischiocrurali senza sollecitare eccessivamente la zona lombare, risultando particolarmente indicato per principianti o persone con mobilità limitata. È ideale sia come riscaldamento prima di allenamenti per la parte inferiore del corpo, sia come esercizio di defaticamento per migliorare il recupero muscolare. Inserito regolarmente nella routine, contribuisce a mantenere una buona escursione articolare di anche e ginocchia, supporta la corretta biomeccanica durante camminata e corsa, e riduce il rischio di infortuni legati alla rigidità muscolare. È ampiamente utilizzato in yoga, Pilates e programmi di mobilità funzionale per aumentare la flessibilità globale del corpo inferiore e la qualità dei movimenti quotidiani come piegarsi, accovacciarsi o raccogliere oggetti in modo sicuro e controllato.
Quanto tempo devo mantenere lo stretching degli ischiocrurali in affondo in ginocchio?
Per ottenere i migliori risultati, mantieni lo stretching per 20–30 secondi per lato, respirando in modo regolare e senza molleggiare durante la posizione.
Posso eseguire questo stretching se ho dolore lombare?
In caso di lieve dolore lombare puoi eseguirlo con cautela mantenendo la schiena neutra. Se il dolore è intenso o legato a problematiche discali, consulta sempre un fisioterapista prima di praticarlo.
Quali sono i benefici dello stretching degli ischiocrurali in affondo in ginocchio?
Migliora la flessibilità degli ischiocrurali, favorisce la mobilità dell’anca, sostiene l’equilibrio posturale e riduce il rischio di infortuni aumentando l’escursione articolare nei movimenti quotidiani e sportivi.