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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle.
- Porta il piede destro all'esterno della mano destra.
- Abbassa leggermente i fianchi mantenendo la gamba posteriore estesa.
- Ritorna in posizione di plank e ripeti dall'altro lato.
- Continua ad alternare le gambe con un movimento controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per evitare il cedimento della colonna.
- Conserva una linea retta dalla testa al tallone nella posizione di plank.
- Spingi il piede anteriore ben piatto a terra durante l'affondo.
- Non permettere al ginocchio anteriore di collassare verso l'interno.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari nella posizione di plank.
- Espira mentre porti in avanti il piede.
- Inspira mentre mantieni l'allungamento.
- Espira tornando in plank e cambiando lato.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolore acuto a anca, ginocchio o zona lombare.
- Non raccomandato in presenza di grave conflitto femoro-acetabolare.
- Consultare uno specialista dopo un intervento chirurgico addominale recente.
Descrizione
Gli affondi dinamici a terra, conosciuti anche come Groiners, sono un esercizio a corpo libero ideale per migliorare la mobilità e preparare il corpo a sforzi intensi. Questo movimento consiste nel portare alternativamente un piede all'esterno della mano partendo dalla posizione di plank, creando una sequenza ritmica e fluida che contribuisce ad aprire le anche e a favorire un migliore controllo motorio. Inseriti nelle routine di riscaldamento o nei circuiti di mobilità, permettono di ridurre rigidità e tensioni, migliorando l'ampiezza funzionale dei movimenti. Si tratta di un esercizio accessibile a tutti i livelli di allenamento, che non richiede attrezzature e può essere svolto ovunque, rendendolo una scelta versatile sia per la preparazione atletica che per la pratica del fitness generale. Grazie al carattere multidirezionale, favorisce anche il coordinamento e sostiene la stabilità articolare, rendendo i movimenti più fluidi e sicuri. Per atleti, praticanti di pesistica o appassionati di allenamento funzionale, i Groiners rappresentano una soluzione pratica ed efficace per migliorare la qualità dei movimenti e affrontare con maggiore sicurezza sessioni dinamiche e impegnative.
Quali muscoli lavorano con i Groiners?
I Groiners coinvolgono principalmente glutei, quadricipiti e adduttori, attivando allo stesso tempo ischiocrurali, obliqui e spalle per la stabilizzazione.
Posso usare i Groiners come riscaldamento?
Sì, i Groiners sono ottimi per il riscaldamento perché aumentano la mobilità dell'anca, attivano i muscoli degli arti inferiori e migliorano la flessibilità dinamica prima dell'allenamento.
I Groiners fanno bene alla mobilità dell'anca?
Assolutamente sì, i Groiners sono tra gli esercizi più efficaci per migliorare la mobilità dell'anca grazie all'apertura attiva e al controllo del movimento.
Quante ripetizioni di Groiners dovrei fare?
Per riscaldamento o mobilità sono ideali 8-12 ripetizioni per lato, adattando il numero in base al livello di allenamento e agli obiettivi.
I Groiners richiedono attrezzatura?
No, i Groiners si eseguono a corpo libero e possono essere svolti ovunque senza attrezzatura.