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Istruzioni
- Posizionati di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Appoggia entrambe le mani piatte al muro sopra l’altezza delle spalle.
- Spingi i fianchi indietro e abbassa il busto finché la schiena non è piatta e avverti l’allungamento nelle spalle e nei polpacci.
- Mantieni i talloni ben appoggiati a terra e le gambe dritte.
- Mantieni lo stretching per il tempo desiderato respirando lentamente.
Consigli tecnici
- Tieni le braccia allineate con le orecchie.
- Evita di inarcare eccessivamente la zona lombare.
- Assicurati che entrambi i talloni rimangano a terra per un allungamento completo dei polpacci.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di entrare nello stretching.
- Espira lentamente mentre spingi i fianchi indietro.
- Mantieni una respirazione calma e ritmica durante la posizione.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla o lesioni della cuffia dei rotatori
- Sindrome dello stretto toracico
- Tendinopatia achillea o stiramento del polpaccio
Descrizione
Lo stretching al muro per dorsali e polpacci è un esercizio di mobilità semplice ed efficace, ideale per migliorare la flessibilità della catena posteriore superiore e inferiore. Non richiede attrezzature e può essere eseguito in qualsiasi contesto: a casa, in palestra o in un percorso di riabilitazione. La posizione consiste nell’appoggiare le mani al muro e spingere i fianchi indietro, creando un allungamento simultaneo della parte superiore del corpo e della muscolatura posteriore delle gambe. Questo esercizio favorisce un migliore allineamento posturale, riduce le rigidità muscolari e aumenta la libertà di movimento. È particolarmente utile per chi passa molte ore seduto o pratica sport che generano tensioni nella parte posteriore del corpo. Grazie alla sua semplicità, è adatto a tutti i livelli di fitness e può essere inserito sia nella fase di riscaldamento, per preparare il corpo, sia nel defaticamento, per favorire il recupero. La pratica costante contribuisce a migliorare la postura, prevenire le tensioni croniche e mantenere una buona qualità del movimento nella vita quotidiana e nell’attività fisica.
Quali muscoli vengono allungati con lo stretching al muro per dorsali e polpacci?
Questo esercizio allunga principalmente il gran dorsale, le spalle, i tricipiti, la zona lombare e i polpacci, risultando efficace per tutta la catena posteriore.
Posso usare lo stretching al muro per dorsali e polpacci per migliorare la postura?
Sì, questo stretching è ottimo per migliorare la postura perché apre le spalle e la colonna toracica, allungando contemporaneamente i polpacci.
Per quanto tempo devo mantenere lo stretching al muro per dorsali e polpacci?
Mantieni la posizione per 20-40 secondi per serie, respirando profondamente, e ripeti 2-3 volte per ottenere i migliori risultati.
Questo stretching è adatto prima di un allenamento?
Sì, può essere utilizzato sia come riscaldamento dinamico per attivare la mobilità, sia come defaticamento per ridurre le tensioni post-allenamento.