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Istruzioni
- Posiziona il bilanciere sui trapezi superiori all'interno della Smith Machine e stai in posizione eretta.
- Porta un piede in avanti in posizione di affondo mantenendo l'altro piede fermo.
- Piega entrambe le ginocchia per abbassare i fianchi fino a quando il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento.
- Spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto ed evita di inclinarti in avanti.
- Assicurati che il ginocchio anteriore resti allineato con le dita del piede.
- Usa una lunghezza di passo moderata per proteggere le ginocchia e mantenere l'equilibrio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi in posizione di affondo.
- Espira mentre spingi per tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio o sindrome femoro-rotulea
- Limitazioni dell'articolazione dell'anca
- Dolore lombare o problemi ai dischi intervertebrali
- Disturbi dell'equilibrio
Descrizione
L'affondo alla Smith Machine è un esercizio altamente efficace per rinforzare la parte inferiore del corpo, mirato principalmente a quadricipiti e glutei, migliorando al contempo equilibrio, stabilità e forza unilaterale delle gambe. Grazie al movimento guidato della Smith Machine, questa variante offre un maggiore supporto e controllo rispetto agli affondi con pesi liberi, rendendola ideale per chi desidera perfezionare la tecnica o ridurre il rischio di infortuni. Inoltre, consente di mantenere una postura più eretta, riducendo lo stress sulla zona lombare. Che l'obiettivo sia sviluppare gambe muscolose, migliorare le prestazioni atletiche o aumentare la resistenza muscolare della parte inferiore del corpo, integrare gli affondi alla Smith Machine nella propria routine rappresenta una scelta strategica. Molto apprezzato nel bodybuilding e nell'allenamento fitness, questo esercizio permette un'isolazione muscolare precisa e una progressione controllata. Aiuta anche a correggere squilibri muscolari tra le gambe, offrendo benefici sia estetici sia preventivi contro gli infortuni.
L'affondo alla Smith Machine è migliore rispetto all'affondo con pesi liberi?
L'affondo alla Smith Machine offre maggiore stabilità e controllo, ideale per principianti o per chi vuole lavorare sulla tecnica, mentre l'affondo con pesi liberi coinvolge di più i muscoli stabilizzatori e il core per una forza funzionale completa.
Posso usare l'affondo alla Smith Machine per sviluppare i glutei?
Sì, l'affondo alla Smith Machine stimola efficacemente i glutei, soprattutto utilizzando un passo più lungo e concentrandosi sulla spinta con il tallone nella fase di risalita.
Quanto devo scendere durante un affondo alla Smith Machine?
Scendi fino a quando il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento, assicurandoti che il ginocchio anteriore resti in linea con la caviglia per un'esecuzione sicura ed efficace.
L'affondo alla Smith Machine è adatto ai principianti?
Sì, la Smith Machine guida il movimento aiutando a mantenere una postura corretta e l'equilibrio, riducendo il rischio di infortuni rispetto agli affondi con pesi liberi.
Quante ripetizioni devo fare con l'affondo alla Smith Machine?
Per la forza, esegui 6-8 ripetizioni per gamba; per l'ipertrofia, 8-12; e per la resistenza, 12-15 o più, a seconda dell'obiettivo e della fase di allenamento.