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Istruzioni
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e i piedi ben saldi sul pavimento.
- Posiziona un manubrio orizzontalmente sui fianchi e stabilizzalo con le mani.
- Attiva il core e i glutei, poi spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi.
- Solleva i fianchi fino a portare il busto parallelo al pavimento, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fermati brevemente in alto, contraendo i glutei.
- Abbassa i fianchi in modo controllato e ripeti il movimento.
Consigli tecnici
- Tieni il mento leggermente retratto e la testa allineata alla colonna vertebrale.
- Assicurati che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi nella fase alta del movimento.
- Evita l’iperestensione della zona lombare — concentra l’attenzione sulla contrazione dei glutei.
- Utilizza un asciugamano o un cuscinetto sotto il manubrio per maggiore comfort se necessario.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare i fianchi.
- Espira durante la spinta verso l’alto dei fianchi.
- Inspira di nuovo mentre abbassi i fianchi.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Disfunzioni dell’articolazione dell’anca
- Recupero post-chirurgico nella regione lombare o pelvica
Descrizione
L’Hip Thrust con manubrio è un esercizio mirato per la parte inferiore del corpo, progettato per rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le anche. Eseguito con una panca e un manubrio posizionato sopra i fianchi, questo movimento favorisce l’estensione dell’anca e stimola in modo efficace la catena posteriore. A differenza di squat o stacchi, l’hip thrust permette di isolare maggiormente i glutei, risultando ideale per chi desidera aumentare la massa muscolare in quest’area o correggere squilibri muscolari. È particolarmente indicato per atleti di livello intermedio e avanzato, ma rappresenta anche una valida alternativa per l’allenamento a casa. Integrato con regolarità, migliora la postura, la mobilità dell’anca e la performance in discipline atletiche come corsa e salto. È inoltre utile nella prevenzione degli infortuni grazie al rafforzamento della meccanica dell’anca. Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia, il fitness funzionale o il potenziamento atletico, questo esercizio offre una soluzione sicura ed efficiente per sviluppare glutei forti e resistenti.
Quali muscoli allena maggiormente l’hip thrust con manubrio?
L’hip thrust con manubrio attiva principalmente i glutei, in particolare il grande gluteo, coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e il core per la stabilizzazione.
Quanto deve essere pesante il manubrio per fare gli hip thrust?
Scegli un manubrio che ti metta alla prova per 8–12 ripetizioni mantenendo una buona tecnica. Aumenta progressivamente il carico man mano che acquisisci forza.
L’hip thrust con manubrio è efficace quanto quello con bilanciere?
Anche se con il bilanciere si possono usare carichi più elevati, la variante con manubrio attiva efficacemente i glutei ed è ideale per principianti o per l’allenamento domestico.
È normale sentire l’hip thrust nella zona lombare?
No, se eseguito correttamente, l’hip thrust deve attivare soprattutto i glutei. Sensazioni nella zona lombare possono indicare un’esecuzione scorretta o un’eccessiva estensione.
Posso fare gli hip thrust con manubrio senza panca?
Sì, è possibile eseguire una variante a terra, nota come ponte glutei, ma l’uso della panca aumenta l’escursione del movimento e l’attivazione muscolare.