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Istruzioni
- Stai in piedi con una kettlebell in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Fai un passo indietro con una gamba, scendendo in affondo e avvicinando il ginocchio posteriore al suolo.
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato alla caviglia e il busto eretto.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba opposta.
Consigli tecnici
- Attiva i muscoli del core per mantenere equilibrio e stabilità.
- Tieni il petto alto e le spalle indietro per tutta la durata del movimento.
- Assicurati che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede.
- Esegui il movimento in modo controllato e fluido per evitare infortuni.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre porti la gamba indietro nell’affondo.
- Espira mentre spingi con il tallone anteriore per tornare in piedi.
Restrizioni mediche
- Evita l’esercizio in caso di instabilità o interventi recenti al ginocchio.
- Prestare attenzione in presenza di infortuni a anche o zona lombare.
- Consultare un medico in caso di disturbi dell’equilibrio prima di eseguire l’esercizio.
Descrizione
L’affondo all’indietro con kettlebell è un esercizio dinamico per la parte inferiore del corpo che rafforza glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, migliorando allo stesso tempo equilibrio e coordinazione. Eseguendo un passo all’indietro con kettlebell ai lati del corpo, il movimento enfatizza la forza unilaterale delle gambe e la stabilità articolare. Rispetto all’affondo in avanti, questa variante riduce il carico sulle ginocchia, rendendola più sicura per chi presenta sensibilità articolare. Inoltre, coinvolge attivamente la muscolatura del core per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una postura corretta. Indicato per atleti di livello intermedio o avanzato, questo esercizio funzionale migliora forza e controllo, con benefici diretti per la performance sportiva e i movimenti quotidiani. È ideale all’interno di un programma per la parte inferiore del corpo o total body, sia per l’ipertrofia che per la resistenza o il condizionamento funzionale.
Quali muscoli allena l’affondo all’indietro con kettlebell?
L’affondo all’indietro con kettlebell coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, attivando anche il core per stabilità ed equilibrio.
L’affondo all’indietro con kettlebell è adatto ai principianti?
È più indicato per utenti di livello intermedio, poiché richiede equilibrio e una buona tecnica con carico aggiuntivo.
Meglio eseguire affondi con manubri o kettlebell?
Entrambi sono efficaci, ma le kettlebell offrono una presa più ergonomica e miglior controllo del centro di massa, soprattutto nell’allenamento funzionale.
Quante ripetizioni di affondi all’indietro con kettlebell dovrei fare?
Punta a 8–12 ripetizioni per gamba per la forza e l’ipertrofia, regolando in base ai tuoi obiettivi e al peso della kettlebell.
Gli affondi all’indietro con kettlebell aiutano in caso di dolore al ginocchio?
Sì, il movimento all’indietro riduce lo stress anteriore sul ginocchio, rendendolo una scelta più sicura per chi ha lievi fastidi articolari.