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Istruzioni
- Stare in piedi in posizione eretta tenendo un manubrio in ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi.
- Posizionare un piede leggermente dietro l’altro, con il tallone sollevato e circa l’80% del peso sul piede anteriore.
- Mantenere la schiena dritta e il core attivato.
- Flettere l’anca portando i manubri lungo la gamba anteriore, mantenendo una leggera flessione del ginocchio.
- Scendere fino a quando il busto è quasi parallelo al suolo o si avverte un forte allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
- Tornare alla posizione iniziale spingendo con il tallone del piede anteriore.
Consigli tecnici
- Mantenere i manubri vicini alle gambe durante tutto il movimento.
- Evitare di incurvare la parte bassa della schiena — mantenere la colonna neutra.
- Concentrarsi sull’estensione dell’anca e non su un movimento di squat.
- Tenere le spalle indietro e il petto aperto.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare durante la fase eccentrica mentre si abbassano i manubri.
- EspIRARE durante la fase concentrica tornando in piedi.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o ernia del disco
- Strappo o stiramento degli ischiocrurali
- Conflitto femoroacetabolare o lesione del labbro acetabolare
- Disturbi dell’equilibrio o patologie vestibolari
Descrizione
Lo stacco con manubri in posizione sfalsata è un esercizio di forza unilaterale che mira alla catena posteriore, con particolare attenzione ai glutei e agli ischiocrurali. Grazie alla posizione sfalsata dei piedi, rappresenta un ibrido tra lo stacco bilaterale e quello su una gamba sola, migliorando equilibrio, stabilità dell’anca e attivazione muscolare asimmetrica. È ideale per atleti, appassionati di fitness e programmi di riabilitazione, contribuendo a correggere squilibri muscolari e a rafforzare l’attivazione del core. L’utilizzo dei manubri consente un’ampiezza di movimento naturale e una ridotta pressione sulla colonna vertebrale rispetto alle alternative con bilanciere, rendendolo accessibile e sicuro. Questo esercizio è particolarmente utile per sviluppare forza funzionale, compensare la dominanza di una gamba e prepararsi a lavori unilaterali più avanzati. Il ritmo controllato, abbinato a uno schema di estensione dell’anca, favorisce forza e mobilità in modo rispettoso delle articolazioni. Che l’obiettivo sia sviluppare potenza o correggere la postura, lo stacco con manubri in posizione sfalsata rappresenta una scelta biomeccanicamente efficiente con ottimi benefici per le attività quotidiane e la performance sportiva.
Quali muscoli allena lo stacco con manubri in posizione sfalsata?
Lo stacco con manubri in posizione sfalsata coinvolge principalmente glutei e ischiocrurali, attivando anche la zona lombare, il quadricipite e il core per la stabilità.
Lo stacco con manubri in posizione sfalsata è adatto ai principianti?
Sì, è adatto ai principianti che abbiano consapevolezza del pattern di estensione dell’anca. La posizione sfalsata offre più stabilità rispetto alla variante su una gamba sola.
Qual è la differenza tra questo esercizio e lo stacco rumeno?
Lo stacco con manubri in posizione sfalsata concentra il carico su una gamba, migliorando forza e stabilità unilaterale. Lo stacco rumeno invece coinvolge entrambe le gambe in modo simmetrico.
Posso usare questo esercizio per correggere squilibri muscolari?
Sì, è molto efficace per correggere squilibri tra gli arti inferiori, grazie alla maggiore enfasi su un lato alla volta rispetto agli stacchi bilaterali.
Con quale peso dovrei iniziare lo stacco con manubri in posizione sfalsata?
Inizia con un carico leggero o moderato per padroneggiare tecnica ed equilibrio, aumentando progressivamente il peso man mano che migliora la stabilità.