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Istruzioni
- Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, con i kettlebell tra i piedi.
- Fletti l’anca e piega leggermente le ginocchia per afferrare le maniglie dei kettlebell.
- Mantieni la schiena dritta e il petto alto mentre spingi sui talloni per sollevarti.
- Estendi completamente le anche in alto mantenendo le braccia dritte.
- Riporta i kettlebell a terra controllando il movimento con una flessione dell’anca.
Consigli tecnici
- Mantieni i kettlebell vicini al corpo per tutta l’esecuzione.
- Evita di incurvare la zona lombare mantenendo la colonna neutra.
- Coinvolgi glutei e ischiocrurali durante il sollevamento.
- Avvicina leggermente le scapole per mantenere tensione nella parte alta della schiena.
- Effettua la discesa in modo lento e controllato per evitare slanci.
Consigli di respirazione
- Inspira prima di iniziare il sollevamento.
- Trattieni leggermente il respiro mentre ti sollevi per stabilizzare il core.
- Espira completamente in alto quando sei in posizione eretta.
- Inspira di nuovo mentre riporti i kettlebell a terra.
Restrizioni mediche
- Infortuni alla zona lombare
- Ernia del disco
- Conflitto femoro-acetabolare
- Instabilità del ginocchio
Descrizione
Lo stacco con kettlebell è un esercizio fondamentale di forza che sviluppa in modo mirato la catena posteriore. Attraverso il movimento di hinge dell’anca, permette di migliorare la potenza funzionale, utile sia nello sport che nelle attività quotidiane. Rispetto alla versione con bilanciere, la variante con kettlebell offre maggiore controllo e rappresenta una scelta ideale per principianti che vogliono imparare la tecnica corretta prima di affrontare carichi più elevati. Grazie alla sua versatilità, può essere inserito facilmente in programmi di allenamento in palestra, nel CrossFit o nei percorsi di riabilitazione. Questo esercizio coinvolge simultaneamente più gruppi muscolari, favorendo lo sviluppo della forza, della stabilità e della coordinazione. Inoltre, contribuisce al mantenimento di una postura corretta e alla prevenzione degli infortuni. Lo stacco con kettlebell rappresenta quindi una soluzione scalabile e adattabile, adatta a chi desidera migliorare le performance atletiche, rafforzare il corpo in modo completo o mantenere un buono stato di salute generale.
Quali muscoli alleno di più con lo stacco con kettlebell?
Lo stacco con kettlebell attiva principalmente glutei, ischiocrurali e muscoli della schiena, rendendolo un esercizio eccellente per rafforzare la catena posteriore e migliorare la stabilità.
Lo stacco con kettlebell è adatto ai principianti?
Sì, lo stacco con kettlebell è perfetto per i principianti perché insegna il corretto movimento di hinge dell’anca e la giusta tecnica di sollevamento con un peso gestibile.
Posso sostituire lo stacco con bilanciere con lo stacco con kettlebell?
Lo stacco con kettlebell può essere un’alternativa valida allo stacco con bilanciere, soprattutto per chi si concentra sulla tecnica, sulla mobilità o si allena in spazi ridotti, anche se di solito comporta carichi più leggeri.
Che peso di kettlebell devo usare per lo stacco?
Scegli un kettlebell che ti metta alla prova mantenendo la tecnica corretta – di solito tra 12 e 24 kg per i principianti, con progressione in base alla forza e all’esperienza.
Lo stacco con kettlebell è sicuro in caso di dolore lombare?
Se eseguito con la tecnica corretta e con un peso adeguato, lo stacco con kettlebell può rinforzare la zona lombare e le anche. Tuttavia, in presenza di dolore è consigliabile consultare un professionista prima di iniziare.