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Istruzioni
- Stai in piedi su una gamba tenendo un kettlebell nella mano opposta.
- Fletti le anche mentre estendi la gamba libera dietro di te.
- Abbassa il kettlebell verso il suolo mantenendo la schiena dritta.
- Mantieni la gamba d'appoggio leggermente piegata e il bacino allineato.
- Ritorna alla posizione iniziale spingendo attraverso il tallone.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra per tutta l’esecuzione.
- Evita la rotazione esterna del bacino.
- Attiva il core per mantenere l’equilibrio.
- Tieni il kettlebell vicino al corpo per maggiore controllo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il kettlebell.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Disturbi dell’equilibrio o vestibolari
- Strappi ai muscoli posteriori della coscia
- Instabilità dell’anca
Descrizione
Lo stacco a gamba singola con kettlebell è un esercizio unilaterale completo per la parte inferiore del corpo, progettato per migliorare forza, equilibrio e coordinazione. Coinvolgendo la catena cinetica posteriore, questo movimento enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, sfidando allo stesso tempo la stabilità del core e il controllo dell’anca. È particolarmente efficace per correggere squilibri muscolari tra gli arti inferiori, ridurre il rischio di infortuni e potenziare la performance atletica. Utilizzato frequentemente nell’allenamento funzionale e nei programmi di riabilitazione, favorisce il controllo neuromuscolare e l’integrità articolare. Adatto ad atleti, appassionati di fitness e chiunque desideri sviluppare forza in modo funzionale con un’attrezzatura minima. Se eseguito correttamente, contribuisce anche al miglioramento della mobilità e della propriocezione. L’esercizio può essere facilmente adattato al livello dell’utente: può essere reso più impegnativo aumentando il carico, oppure semplificato utilizzando solo il peso corporeo, rendendolo una risorsa versatile in qualsiasi routine di forza o allenamento funzionale.
Quali muscoli allena lo stacco a gamba singola con kettlebell?
Lo stacco a gamba singola con kettlebell coinvolge principalmente glutei e muscoli posteriori della coscia, attivando anche la zona lombare, il core e stabilizzatori come il gluteo medio e gli abduttori dell’anca.
Lo stacco unilaterale con kettlebell è adatto ai principianti?
Pur essendo più adatto a utenti intermedi, anche i principianti possono eseguire lo stacco unilaterale con kettlebell utilizzando carichi leggeri o il solo peso corporeo per sviluppare equilibrio, stabilità e corretta meccanica del movimento.
Come posso mantenere l’equilibrio durante lo stacco su una gamba?
Per mantenere l’equilibrio durante lo stacco su una gamba, attiva il core, fissa lo sguardo su un punto stabile davanti a te e muoviti lentamente controllando la discesa e l’allineamento del bacino.
Posso eseguire lo stacco a gamba singola senza pesi?
Sì, lo stacco a gamba singola può essere eseguito anche a corpo libero, risultando un ottimo esercizio per migliorare la stabilità, la mobilità e l’attivazione della catena posteriore, soprattutto per i principianti.