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Istruzioni
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e una kettlebell posizionata sull’anca.
- Piega una gamba e appoggia il piede al suolo, mentre estendi l’altra gamba in avanti.
- Contrai l’addome e spingi attraverso il tallone della gamba a terra per sollevare i fianchi.
- Solleva i fianchi finché la gamba estesa è in linea con il busto e le anche sono completamente estese.
- Fermati brevemente in alto, poi abbassa lentamente i fianchi alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni la gamba estesa dritta e stabile durante tutto il movimento.
- Evita di inarcare la zona lombare nella fase finale della spinta.
- Mantieni un angolo di 90 gradi al ginocchio della gamba che lavora.
- Assicurati che la kettlebell rimanga saldamente posizionata sull’anca.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i fianchi verso terra.
- Espira con forza mentre spingi i fianchi verso l’alto.
- Mantieni una respirazione costante per favorire la stabilizzazione del core.
Restrizioni mediche
- Dolore o infortuni alla zona lombare
- Disfunzioni dell’articolazione dell’anca
- Instabilità del ginocchio o interventi chirurgici recenti
- Strappi o stiramenti ai muscoli posteriori della coscia
Descrizione
L’Hip Thrust monopodalico con kettlebell è un esercizio unilaterale altamente efficace per sviluppare forza, stabilità e attivazione muscolare nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia. Eseguendolo con una sola gamba sollevata, aumenta il coinvolgimento muscolare e la stabilità del core, migliorando anche l’equilibrio e il controllo del bacino. L’aggiunta della kettlebell offre una resistenza progressiva, ideale per atleti e praticanti esperti che desiderano superare il carico del solo peso corporeo. Questo esercizio è particolarmente indicato per correggere asimmetrie muscolari tra i due lati del corpo e viene ampiamente utilizzato nei programmi di allenamento funzionale, nei percorsi di potenziamento e nella prevenzione degli infortuni. Lavorando una gamba alla volta, l’Hip Thrust con kettlebell stimola intensamente la catena posteriore in modo dinamico e controllato. È un esercizio fondamentale per potenziare l’estensione dell’anca e migliorare le prestazioni dell’intero arto inferiore.
Come faccio a evitare che la kettlebell scivoli durante l’Hip Thrust a una gamba?
Posiziona la kettlebell nella piega dell’anca della gamba che lavora e tienila ferma con entrambe le mani durante l’esecuzione. Se necessario, usa un asciugamano o un cuscinetto per aumentare comfort e stabilità.
Posso eseguire l’Hip Thrust monopodalico senza una panca?
Si consiglia l’uso di una panca per ottenere una completa estensione dell’anca e una migliore attivazione dei glutei. In alternativa, puoi usare una superficie stabile come uno step o una scatola.
L’Hip Thrust a una gamba è migliore della versione classica?
La versione unilaterale allena ogni gluteo singolarmente e migliora l’equilibrio, risultando più efficace per correggere le asimmetrie. Tuttavia, la variante a due gambe permette di gestire carichi maggiori.
Quante ripetizioni dovrei fare per l’Hip Thrust monopodalico con kettlebell?
Per forza e ipertrofia, esegui da 8 a 12 ripetizioni per gamba. Regola il peso della kettlebell in base al tuo livello e ai tuoi obiettivi.
Quali muscoli dovrei sentire lavorare durante questo esercizio?
Dovresti percepire principalmente il lavoro dei glutei, con un’attivazione secondaria di posteriori della coscia, quadricipiti e muscoli stabilizzatori del core.