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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo un manubrio con una mano lungo il fianco.
- Sposta il peso sulla gamba di lavoro e piega leggermente il ginocchio.
- Fletti l’anca abbassando il manubrio verso il pavimento ed estendi la gamba opposta all’indietro.
- Mantieni la schiena dritta e l’addome contratto durante tutta la discesa.
- Ritorna in piedi spingendo le anche in avanti e contraendo i glutei.
Consigli tecnici
- Mantieni sempre la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Non ruotare il bacino verso l’esterno; tienilo allineato parallelamente al pavimento.
- Controlla il ritmo del movimento evitando scatti o slanci.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il manubrio.
- Espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Dolore o instabilità dell'articolazione dell’anca
- Strappi o stiramenti ai muscoli posteriori della coscia
- Disturbi dell’equilibrio o neurologici che compromettono la stabilità
Come posso mantenere l’equilibrio durante lo stacco rumeno su una gamba?
Contrai il core, mantieni il bacino parallelo al suolo e fissa lo sguardo su un punto davanti a te per migliorare l’equilibrio.
Quali muscoli allena lo stacco rumeno su una gamba con manubrio?
Lo stacco rumeno su una gamba con manubrio allena principalmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, coinvolgendo anche la zona lombare, il core e gli stabilizzatori dell’anca.
Lo stacco rumeno su una gamba è migliore della versione classica?
Entrambi sono efficaci, ma la variante su una gamba migliora maggiormente l’equilibrio, la forza unilaterale e la correzione degli squilibri muscolari.
Devo piegare il ginocchio durante lo stacco rumeno su una gamba?
Sì, mantieni una leggera flessione del ginocchio della gamba di lavoro per proteggere l’articolazione e facilitare il movimento corretto dell’anca.
Descrizione
Lo stacco rumeno su una gamba con manubrio è un esercizio unilaterale altamente efficace che rafforza la catena posteriore migliorando allo stesso tempo equilibrio e stabilità del core. L'esecuzione prevede una flessione dell’anca in appoggio su una sola gamba, con il manubrio che si abbassa verso il pavimento e la gamba opposta che si estende all’indietro per mantenere l’allineamento. Questo esercizio è largamente impiegato in ambito sportivo, nel body building e nell’allenamento funzionale per correggere squilibri muscolari, aumentare la mobilità delle anche e sviluppare forza utile alla corsa, al salto e alle prestazioni atletiche. A differenza dello stacco tradizionale, la variante su una gamba aumenta l’attivazione dei muscoli stabilizzatori, migliorando la coordinazione neuromuscolare e contribuendo alla prevenzione degli infortuni. L’inserimento regolare di questo esercizio nel programma di allenamento favorisce lo sviluppo simmetrico della forza, il controllo del core e l’efficienza funzionale nel movimento quotidiano e sportivo.