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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo un kettlebell in una mano.
- Sposta il peso su una gamba e solleva l’altro piede da terra.
- Solleva lentamente il tallone il più possibile contraendo il polpaccio.
- Fermati un attimo in alto, poi abbassa lentamente il tallone a terra.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per favorire l’equilibrio.
- Evita che la caviglia collassi verso l’interno o l’esterno.
- Esegui il movimento lentamente per controllare l’attivazione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il sollevamento.
- Espira mentre sollevi il tallone.
- Inspira di nuovo mentre abbassi lentamente il tallone.
Restrizioni mediche
- Lesioni al tendine d’Achille
- Instabilità o distorsione della caviglia
- Disturbi dell’equilibrio
- Fascite plantare
Descrizione
Il sollevamento del polpaccio su una gamba con kettlebell è un esercizio di isolamento efficace per potenziare i polpacci e migliorare la stabilità della caviglia. L’esecuzione unilaterale favorisce la coordinazione e la simmetria muscolare della parte inferiore del corpo. L’aggiunta del kettlebell introduce una resistenza esterna che aumenta l’intensità e stimola l’ipertrofia. Questo esercizio si adatta facilmente sia agli allenamenti in palestra che a quelli domestici ed è ideale per atleti, corridori o chiunque desideri rafforzare i muscoli del polpaccio e migliorare la definizione della parte inferiore della gamba. Inserito in un programma di allenamento funzionale o di forza, consente di ottenere benefici tangibili in termini di prestazioni nello sprint, nel salto verticale o nella resistenza articolare della caviglia.
Quali muscoli alleno con i sollevamenti del polpaccio su una gamba con kettlebell?
I sollevamenti del polpaccio su una gamba con kettlebell coinvolgono principalmente i muscoli del polpaccio, in particolare gastrocnemio e soleo, oltre ai muscoli stabilizzatori di piede e caviglia.
Posso fare i sollevamenti del polpaccio su una gamba tutti i giorni?
I muscoli del polpaccio recuperano rapidamente, quindi allenarli ogni giorno può essere efficace, ma è importante monitorare i dolori muscolari e regolare la frequenza in base al recupero e all’intensità dell’allenamento.
Perché usare un kettlebell per i sollevamenti del polpaccio su una gamba?
L’uso del kettlebell fornisce una resistenza progressiva, aumenta l’intensità e aiuta a sviluppare forza e massa muscolare nei polpacci, migliorando allo stesso tempo equilibrio e coordinazione.
Quante ripetizioni dovrei fare per gamba?
Esegui da 10 a 15 ripetizioni controllate per gamba, completando da 2 a 4 serie in base al tuo livello di esperienza e obiettivi di allenamento.
Il sollevamento su una gamba è meglio rispetto a quello su due gambe?
Il sollevamento del polpaccio su una gamba permette di isolare ogni lato, correggere squilibri muscolari e ottenere un’attivazione maggiore rispetto alla variante bilaterale.