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Istruzioni
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ben appoggiati a terra.
- Afferra il bilanciere con una presa supina (palmi rivolti verso di te), leggermente più larga delle spalle.
- Solleva il bilanciere dal supporto e mantienilo sopra il petto con le braccia completamente estese.
- Abbassa lentamente il bilanciere verso la parte bassa del petto, mantenendo i gomiti vicini al busto.
- Spingi il bilanciere verso l’alto fino a tornare alla posizione iniziale estendendo completamente le braccia.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi riponi il bilanciere con attenzione.
Consigli tecnici
- Utilizza un assistente, soprattutto con carichi elevati.
- Mantieni i polsi in posizione neutra per ridurre lo stress articolare.
- Evita di aprire troppo i gomiti per proteggere le spalle.
- Mantieni le scapole addotte per tutta la durata del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente mentre abbassi il bilanciere.
- Espira con forza mentre lo spingi verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale
- Tendinite al gomito
- Instabilità del polso
Descrizione
La panca piana con bilanciere a presa inversa è un esercizio multiarticolare avanzato che stimola in modo particolare la parte superiore del corpo. Diversamente dalla versione tradizionale, questa variante utilizza una presa supina che enfatizza maggiormente l'attivazione dei bicipiti e riduce la pressione sulle articolazioni della spalla. Il cambio di presa sposta l'enfasi sulla parte inferiore dei pettorali, favorendo uno sviluppo più armonico del torace. Questo esercizio è spesso incluso nei programmi di allenamento per il bodybuilding e la forza per superare fasi di stallo e introdurre nuove varianti di stimolo. L'esecuzione richiede una buona stabilità di polsi e avambracci, rendendolo particolarmente adatto ad atleti di livello intermedio o avanzato. Integrare la panca piana a presa inversa nel proprio allenamento può contribuire a migliorare la forza di spinta, aumentare l’attivazione muscolare del busto e ridurre il rischio di infortuni grazie alla variazione del tipo di presa.
La panca presa inversa è utile per sviluppare i bicipiti?
Sì, la presa supina attiva maggiormente i bicipiti rispetto alla panca tradizionale, rendendola efficace per il loro sviluppo muscolare.
Posso fare la panca presa inversa se ho dolore alla spalla?
La panca con presa inversa può ridurre il carico sulle spalle, ma è fondamentale consultare un medico prima di eseguirla in presenza di dolore.
Quali muscoli allena la panca presa inversa con bilanciere?
La panca presa inversa con bilanciere coinvolge principalmente i pettorali e i bicipiti, con un impegno secondario di tricipiti e deltoidi anteriori.
La panca presa inversa è più difficile rispetto a quella classica?
Sì, la presa inversa richiede maggiore controllo e stabilità, rendendo l'esercizio più impegnativo rispetto alla versione tradizionale.
È consigliabile usare un assistente per la panca presa inversa?
Sì, è fortemente consigliato farsi assistere da uno spotter, soprattutto con carichi elevati, per garantire la sicurezza.