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Istruzioni
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ben saldi a terra.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano sopra il petto, con le braccia leggermente flesse.
- Abbassa i manubri in un ampio arco finché le braccia non sono parallele al pavimento.
- Contrai i pettorali e riporta i manubri alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti per tutta l’esecuzione.
- Evita di abbassare troppo i manubri per non sovraccaricare le spalle.
- Controlla il movimento sia in fase di discesa che di salita.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri.
- Espira mentre riporti i manubri verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Stiramento recente del muscolo pettorale
Descrizione
Le croci con manubri su panca piana sono un esercizio di isolamento classico, pensato per migliorare lo sviluppo e la definizione dei muscoli pettorali. Eseguite su una panca piatta, queste permettono un ampio arco di movimento, favorendo un allungamento profondo e una contrazione efficace delle fibre muscolari del torace. Rappresentano una scelta eccellente per scolpire sia la parte interna che quella esterna del petto. La semplicità di esecuzione e l’efficacia le rendono un punto fermo nei programmi di allenamento per il bodybuilding e il rafforzamento muscolare. A differenza degli esercizi di spinta composti, le croci con manubri isolano i pettorali riducendo al minimo l’intervento dei tricipiti, caratteristica particolarmente utile nelle fasi di ipertrofia o come esercizio finale di una sessione per il petto. Quando eseguite correttamente, migliorano non solo l’estetica muscolare ma anche la mobilità articolare e l’equilibrio muscolare complessivo. Adatte a tutti i livelli, aiutano a ottenere un petto più pieno, simmetrico e sotto controllo motorio.
Quali muscoli alleno con le croci con manubri?
Le croci con manubri coinvolgono principalmente i muscoli pettorali, in particolare le porzioni interne e centrali, oltre a reclutare i deltoidi anteriori e i muscoli stabilizzatori delle spalle.
Le croci con manubri sono migliori della panca piana per aumentare il petto?
Le croci con manubri sono ideali per isolare e definire il petto, mentre la panca piana è più efficace per l’aumento della massa. L’abbinamento di entrambi garantisce uno sviluppo completo del torace.
Quanto peso devo usare per le croci con manubri?
Utilizza un carico moderato che permetta un’esecuzione controllata e completa. È importante dare priorità alla tecnica per evitare stress articolari e massimizzare il lavoro sui pettorali.
Le croci aiutano a correggere squilibri muscolari nel petto?
Sì, le croci con manubri permettono di allenare ciascun lato del petto separatamente, favorendo uno sviluppo più simmetrico e bilanciato.
Devo eseguire le croci con manubri prima o dopo la panca?
Esegui le croci dopo la panca per esaurire i pettorali oppure usale come esercizio finale per aumentare l’ipertrofia e la definizione muscolare.