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Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le gambe distese e i piedi sovrapposti.
- Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla con l'avambraccio appoggiato a terra.
- Solleva i fianchi dal pavimento formando una linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni la posizione contraendo il core e stabilizzando i fianchi.
Consigli tecnici
- Mantieni il corpo in linea retta senza far cadere i fianchi.
- Attiva i glutei e gli obliqui per garantire la stabilità.
- Non sollevare la spalla di appoggio; mantienila stabile e forte.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare i fianchi.
- Espira mentre sollevi il corpo e attivi il core.
- Mantieni una respirazione regolare durante tutta la tenuta.
Restrizioni mediche
- Lesione alla spalla
- Dolore lombare
- Lesione al gomito
Quali muscoli alleno con il ponte laterale?
Il ponte laterale attiva principalmente gli addominali, in particolare gli obliqui, coinvolgendo anche i glutei, gli abduttori dell’anca e i muscoli stabilizzatori della schiena.
Il ponte laterale è utile per il mal di schiena?
Sì, il ponte laterale è utile per migliorare la stabilità del core e ridurre il rischio di dolore lombare, rafforzando gli obliqui e i muscoli di supporto della colonna. Consulta un professionista se hai già problemi alla schiena.
Quanto tempo devo mantenere il ponte laterale?
Per ottenere benefici ottimali, mantieni il ponte laterale da 20 a 60 secondi per lato, assicurandoti di mantenere una forma corretta e l'attivazione del core.
I principianti possono fare il ponte laterale?
Sì, i principianti possono iniziare con le ginocchia piegate per ridurre la difficoltà e passare gradualmente alla versione completa man mano che la forza del core migliora.
Il ponte laterale è un esercizio isometrico molto efficace per rafforzare il core. Viene ampiamente utilizzato per sviluppare la resistenza laterale del tronco, migliorare il supporto della colonna vertebrale e contribuire a una postura più stabile ed equilibrata. Non richiede attrezzi e viene eseguito sollevando i fianchi da terra, mantenendo una linea retta del corpo sostenuta dall'avambraccio e dai piedi. Ideale sia per atleti che per chi cerca una migliore funzionalità quotidiana, il ponte laterale aiuta a costruire una base solida e simmetrica del core, essenziale per la prevenzione degli infortuni e il passaggio sicuro a esercizi più avanzati. Integrarlo nella routine di allenamento permette di migliorare l’equilibrio neuromuscolare e la stabilità generale, favorendo performance più efficienti e una migliore qualità del movimento nella vita di tutti i giorni.