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Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con il piede superiore appoggiato su una superficie stabile come una plyobox e il gomito allineato direttamente sotto la spalla.
- Solleva i fianchi da terra fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi.
- Attiva il core e gli adduttori per mantenere la posizione.
- Mantieni la posizione per la durata desiderata.
- Abbassa i fianchi in modo controllato per completare la ripetizione.
Consigli tecnici
- Mantieni il corpo in linea retta per tutta la durata della tenuta.
- Evita che i fianchi scendano o ruotino in avanti o indietro.
- Mantieni il collo in posizione neutra e lo sguardo rivolto in avanti.
- Assicurati che il gomito di supporto sia allineato direttamente sotto la spalla.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare i fianchi.
- Espira in modo regolare mentre mantieni la posizione.
- Mantieni una respirazione controllata durante tutta la tenuta.
Restrizioni mediche
- Strappo agli adduttori dell'anca
- Instabilità della spalla
- Infortunio alla zona lombare
- Ernia inguinale
Quali muscoli allena maggiormente il Copenhagen plank?
Il Copenhagen plank coinvolge principalmente gli adduttori, in particolare la parte interna della coscia della gamba inferiore, oltre a lavorare su obliqui, glutei e muscoli stabilizzatori della spalla per la stabilità del core e del bacino.
Il plank con piede sollevato è utile per prevenire gli infortuni all’inguine?
Sì, il plank con piede sollevato è molto efficace per prevenire gli infortuni all’inguine poiché rafforza gli adduttori, migliora il controllo pelvico e favorisce la stabilità del core, riducendo così il rischio di infortuni nei movimenti atletici.
Posso fare il Copenhagen plank se ho mal di schiena?
Se soffri di mal di schiena, è importante consultare un medico prima di eseguire il Copenhagen plank, poiché le richieste su core e bacino potrebbero aggravare eventuali condizioni preesistenti se l’esercizio non viene eseguito correttamente.
Quanto tempo devo mantenere il plank laterale con gamba sollevata?
I principianti possono iniziare con 10–20 secondi per lato e aumentare gradualmente fino a 30–60 secondi man mano che migliorano forza e stabilità, mantenendo sempre una forma perfetta.
Qual è la differenza tra il Copenhagen plank e un plank laterale classico?
Il Copenhagen plank prevede il coinvolgimento attivo degli adduttori tramite il sollevamento di una gamba, offrendo uno stimolo maggiore ai muscoli interni della coscia rispetto a un plank laterale classico, che lavora principalmente sugli obliqui.
Descrizione
Il Copenhagen Plank è un esercizio avanzato a corpo libero pensato per rafforzare i muscoli della parte interna della coscia e migliorare la stabilità laterale del core. L'esercizio prevede il sollevamento della gamba superiore su una superficie stabile, come una plyobox, per creare una tensione isometrica mirata sugli adduttori. Contemporaneamente, vengono coinvolti anche gli obliqui, i glutei e i muscoli stabilizzatori della spalla. Viene spesso utilizzato nell'allenamento atletico e nei programmi di riabilitazione per prevenire lesioni inguinali e migliorare il controllo del bacino. Grazie alla sua intensità e alla natura unilaterale, rappresenta una sfida significativa per l’equilibrio, la forza funzionale e la stabilità del tronco. È particolarmente utile per gli sport che richiedono cambi di direzione, sprint o movimenti laterali rapidi. Data l’elevata richiesta muscolare, il Copenhagen Plank è considerato un esercizio avanzato e deve essere eseguito con precisione tecnica per evitare compensazioni e ridurre il rischio di infortuni.