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Istruzioni
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, con una banda elastica sopra le ginocchia.
- Tieni una kettlebell all’altezza del petto con entrambe le mani, gomiti rivolti verso il basso.
- Attiva il core e mantieni il petto sollevato.
- Scendi in accosciata spingendo indietro i fianchi e flettendo le ginocchia.
- Abbassati fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento, mantenendo la tensione della banda.
- Spingi sui talloni per tornare in posizione eretta.
Consigli tecnici
- Mantieni le ginocchia allineate alle punte dei piedi durante tutto il movimento.
- Evita che le ginocchia collassino verso l’interno — mantieni una spinta costante verso l’esterno contro la banda.
- Assicurati che la schiena rimanga neutra e non si incurvi.
- Concentrati sull’attivazione dell’anca nella parte bassa dello squat.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi in accosciata.
- Espira mentre torni in posizione eretta.
- Mantieni una respirazione regolare durante l’intero esercizio.
Restrizioni mediche
- Lesioni o dolori alle ginocchia
- Patologie gravi alla zona lombare
- Limitazioni nella mobilità dell’anca
Descrizione
Il goblet squat con kettlebell e banda elastica è un esercizio altamente efficace per il potenziamento della parte inferiore del corpo. Unisce i benefici dello squat tradizionale con l’aggiunta di una resistenza laterale, che stimola in modo più intenso i muscoli stabilizzatori dell’anca e i glutei. La posizione frontale della kettlebell favorisce la stabilizzazione del core e il mantenimento di una postura corretta. La presenza della banda elastica sopra le ginocchia obbliga ad attivare gli abduttori, migliorando il controllo dell’allineamento del ginocchio e contribuendo alla prevenzione del valgismo. Questo esercizio è ideale per utenti di livello intermedio che desiderano sviluppare forza funzionale, maggiore controllo motorio e stabilità nei movimenti composti. Inserito in un programma di allenamento della forza o in un protocollo correttivo, rappresenta una soluzione pratica e adattabile per migliorare equilibrio e resistenza muscolare.
Quali muscoli allena principalmente il goblet squat con banda?
Il goblet squat con banda attiva principalmente i quadricipiti e i glutei, coinvolgendo anche ischiocrurali, adduttori e muscoli del core grazie alla maggiore richiesta di stabilizzazione e alla resistenza aggiuntiva.
Il goblet squat con banda è adatto ai principianti?
Pur essendo accessibile, il goblet squat con banda è più indicato per utenti di livello intermedio, in quanto richiede coordinazione e attivazione del core per mantenere una corretta esecuzione e la giusta tensione della banda.
Posso eseguire il goblet squat con banda senza kettlebell?
Sì, puoi utilizzare un manubrio o una sandbag come alternativa alla kettlebell, mantenendo comunque il carico in posizione frontale all’altezza del petto per garantire equilibrio e postura.
A cosa serve la banda elastica nel goblet squat?
La banda elastica aggiunge una tensione laterale che favorisce l’attivazione del medio gluteo e dei muscoli stabilizzatori dell’anca, migliorando l’allineamento del ginocchio durante tutta la fase di accosciata.