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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio sopra la testa con un braccio completamente esteso.
- Attiva il core e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Abbassa i fianchi in uno squat profondo mantenendo il manubrio stabile sopra la spalla.
- Assicurati che le ginocchia seguano l’allineamento delle punte dei piedi e che i talloni restino ben appoggiati a terra.
- Fermati brevemente in basso, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il braccio completamente esteso e in linea con la spalla durante tutto il movimento.
- Evita l’iperlordosi lombare mantenendo il core contratto.
- Guarda avanti e tieni il petto sollevato durante la discesa.
- Usa uno specchio o un partner per controllare la tecnica e la stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di scendere nello squat.
- Trattieni il respiro nella parte inferiore per mantenere la stabilità del core.
- Espira con forza mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Dolore lombare o ernie del disco
- Problemi articolari gravi alle ginocchia
- Limitazione della dorsiflessione della caviglia o restrizioni della mobilità articolare
Quali muscoli lavora lo squat sopra la testa con manubrio a un braccio?
Lo squat sopra la testa con manubrio a un braccio coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e spalle, attivando anche il core, la zona lombare e i muscoli stabilizzatori di tutto il corpo.
Lo squat sopra la testa con manubrio è adatto ai principianti?
No, questo esercizio è indicato per utenti avanzati per via dell’elevata richiesta di mobilità, stabilità e coordinazione. I principianti dovrebbero prima padroneggiare squat e movimenti overhead di base.
Quali sono i benefici dello squat sopra la testa con un braccio?
Lo squat sopra la testa con un braccio migliora la forza unilaterale, potenzia la stabilità del core, aumenta la mobilità articolare e prepara il corpo a gestire carichi asimmetrici in modo funzionale.
Posso fare questo esercizio con scarsa mobilità della spalla?
No, è necessaria una buona mobilità delle spalle e della colonna toracica per eseguire l’esercizio in sicurezza. Le limitazioni di mobilità devono essere affrontate prima dell’esecuzione.
Quanto peso devo usare per lo squat sopra la testa a un braccio?
Inizia con un manubrio leggero che consenta di mantenere una tecnica impeccabile. Aumenta il carico progressivamente solo quando hai acquisito forza e mobilità adeguate, senza mai sacrificare la forma.
Lo squat sopra la testa con manubrio a un braccio è un esercizio avanzato multiarticolare che sviluppa forza, stabilità e mobilità in tutto il corpo. La particolare esecuzione con carico unilaterale richiede un’elevata capacità di controllo e coordinazione, poiché il manubrio deve essere mantenuto stabile sopra la testa con un solo braccio mentre si esegue uno squat profondo. Questo stimola l'intera catena cinetica, rendendolo un efficace strumento di allenamento funzionale. L’esercizio è particolarmente utile per atleti e sportivi che desiderano migliorare la resistenza muscolare, la propriocezione e la sinergia muscolare sotto carico asimmetrico. Inoltre, contribuisce a migliorare la mobilità articolare di caviglie, anche e colonna toracica. È ampiamente utilizzato in programmi avanzati di preparazione atletica, CrossFit e allenamento della forza, offrendo benefici rilevanti in termini di prestazioni, stabilità e consapevolezza corporea.